Toetjes. Wie houdt er niet van? Of je nu thuis of uit eten bent, ze zijn maar moeilijk te weerstaan. Maar veel toetjes zijn ook vet en zitten vol suiker. Dat kan anders! Voedingsdeskundige en diëtist Lisa Steltenpool geeft tips hoe je toetjes lekker én gezond maakt.
‘Traditionele’ toetjes zijn vaak niet super gezond. Taart, cupcakes, tiramisu, roomijs en trifle, noem het maar op. Wat is een gezond(er) alternatief?, vroegen wij voedingsdeskundige en diëtiste Lisa Steltenpool. “Een stukje pure chocolade met koffie, sorbetijs, vers fruit, bananenijs, bananenbrood, prosecco met ijs. Er zijn genoeg opties!”
Maar hoe maak je gezonde toetjes ook lekker?
Lisa: “Lekkere toetjes bevatten altijd twee belangrijke dingen: vet en suiker. Meestal komt het vet uit zuivel zoals slagroom en boter en de zoete smaakt van bewerkt suiker. Als je gezonde toetjes lekker wilt maken is het belangrijk dat beide terugkomen in het dessert. Je zou natuurlijk iets minder vet en suiker kunnen gebruiken of je vervangt ze door gezonde ingrediënten. Denk daarbij aan noten, avocado en fruit. Deze producten bevatten van nature vet en suiker, maar dan op de gezonde manier.”
Toetjes en tradities
De feestdagen staan symbool voor genieten, overvloed en gezelligheid. Lekkere, luxueuze toetjes horen daar bij, maar hoe maak je deze traditionele toetjes gezonder? “Je kunt proberen om ijs, cakes, taarten of trifles gezonder te maken, maar mijn tip is simpelweg om de portie te verkleinen. Uiteindelijk draait alles om de presentatie. Neem bijvoorbeeld tiramisu, je hoeft hiervan niet zo veel te serveren dat je gasten met buikpijn van tafel gaan. Het kan gezonder!”
“Neem een mooi bord en verdeel daar sierlijk wat gesmolten chocolade overheen. Leg daar een bescheiden stukje tiramisu op. Garneer het geheel met wat vers fruit en een toefje slagroom. Zo kun je makkelijk de helft minder serveren van een ‘ouderwetse’ portie, maar optisch is het een even grote verwennerij”, adviseert Lisa.
Gezonde porties
Je kunt het bord zo opmaken dat het niet opvalt dat het een kleiner portie is. Maar je kunt natuurlijk ook van je favoriete dessert een kleinere variant maken, zoals cheesecake in een glas in plaats van de hele taart. Of mini-gebakjes. Lisa: “Zelf vind ik het ook heerlijk om na het eten een kop koffie te drinken met een blokje pure chocolade. Het gaat immers om de smaak.”
Dat jij bezig bent met gezondheid, betekent niet dat je familie dat automatisch ook is. Grote kans dat zij niet staan te springen om je nieuwe recept te proberen, hoe krijg je ze dan toch enthousiast? “Zorg dat het lekker is! Niemand kan dan nog bezwaar maken. Wat ook goed helpt is om ze te betrekken. Vraag of iemand helpt met voorbereiden of een lekker recept wil zoeken.”
Speculaas-bananenijs met amandelboter en chocola
Verzamel de volgende ingrediënten voor 2 personen
- 3 rijpe bananen
- 50 ml sojamelk
- 1 tl vanille aroma
- 1 tl speculaaskruiden
- 1 el amandelboter
- 1 el kokosrasp
- Paar blokjes pure chocolade
Bereiding: Pel de bananen en breek ze in vier stukken. Vries daarna de bananen minimaal vier uur in. Als de bananen goed bevroren zijn, kan je beginnen met het smelten van de chocola. Stop ondertussen de bananen, sojamelk, vanille aroma en speculaaskruiden in de blender en blend tot je geen stukken banaan meer ziet. Verdeel het ijs over twee glazen en voeg de amandelboter en kokosrasp toe. Maak het af door de gesmolten chocola erover heen te gieten.
Avocado-limoen gebakjes
Ingrediënten voor zes personen
- 4 Medjooldadels
- 75 g geroosterde notenmix
- 40 g agavesiroop, ahornsiroop of poedersuiker
- 30 g cashewnoten
- 1/2 avocado
- 4 el limoensap
- 1 kiwi
Bereiding: Scheur of knip van bakpapier zes strookjes van ongeveer tien centimeter lang en een centimeter breed. Pak een cupcakevorm en leg hier de strookjes bakpapier in, hierdoor komen de gebakjes na het bakken makkelijker uit de vorm. Ontpit de dadels en verwijder de kroontjes, mix dan de dadels met de noten fijn in de keukenmachine. Maak van het deeg dat daar uitkomt zes balletjes en druk deze plat in de cupcakevormpjes. Ga verder met het mixen van de siroop of suiker, cashewnoten, avocado en het limoensap. Verdeel dit over de cupcakevormpjes. Schil de kiwi, snijd deze in zes dunne plakjes en leg ze op de gebakjes. Laat ze minimaal een uur in de vriezer opstijven, dan zijn ze klaar om op te eten!
Chocolade-espresso mousse taart
Ingrediënten voor acht personen
Voor de bodem
- 3 el gemalen lijnzaad
- 3 el water
- 300 g bloem
- 70 g suiker
- 3 el cacao
- 1/2 tl zout
- 150 g vloeibare (plantaardige) margarine
Voor de vulling
- 200 g pure chocolade
- 350 g zijdentofu (biowinkels)
- 100 g koude espresso
- 4 el poedersuiker
- 4 el cacao
- 50 g nougatine (Dr. Oetker)
Bereiding: Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. Meng het lijnzaad samen met het water in een kopje en meng het goed. Laat het even staan om in te dikken. Meng ondertussen in een grote kom de bloem, suiker, cacao en zout. Voeg de margarine en het lijnzaadmengsel hier aan toe en kneed het tot een stevig deeg. Neem een ovenschaal of bakvorm met een diameter rond de 22 centimeter en leg bakpapier op de bodem. Verdeel het deeg over de bodem en bedek de zijkanten tot vijf centimeter hoog. Bak de bodem 25 tot 30 minuten in de voorverwarmde oven. Hak in de tussentijd de chocolade grof en smelt het au bain marie. Meng in een blender de gesmolten chocolade met zijdentofu, espresso, poedersuiker en cacao. Zet de espresso-chocoladevulling in de koelkast totdat je het nodig hebt. Laat de taartbodem na het bakken een half uur afkoelen in de taartvorm. Bedek die daarna met een royale laag nougatine. Schenk de chocolademousse over de nougatine heen en zet de taart dan vier uur in de koelkast om op te stijven.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
Bron recepten: lisasteltenpool.nl en haar boek ‘Kickstart’.
