Volop variatie, volkoren granen, veel groenten én kleur op je bord, het komt allemaal samen in de buddha bowl. De buddha bowl is een afgeleide (en vegan of vegetarische) versie van de poké bowl. Zo’n bowl bestaat uit een basis van granen zoals quinoa of rijst met daarbovenop een selectie aan groenten, noten en peulvruchten en vleesvervangers en bovenal: veel kleur. Snijdplanken en groenten in de aanslag, want zó maak je zelf de perfecte buddha bowl.
Stap 1: Kies een basis
De basis van een Buddha bowl zorgt voor de structuur en bevat vaak granen die je lang verzadigd houden. Bepaal van te voren waar je voor wil gaan: fris en luchtig of stevig en verzadigend. Ga bijvoorbeeld voor quinoa, boekweit, bulgur, zilvervliesrijst of bladgroenten zoals spinazie of boerenkool.
Stap 2: Mix rauw met geroosterd
Groenten spelen de hoofdrol in de buddha bowl. Kies groenten van verschillende kleuren en bepaal welke groenten je wil roosteren, koken of rauw wil toevoegen.
- Rauw toevoegen: Komkommer, wortel (geraspt), radijs, rode kool, en cherry tomaten.
- Geroosterde topgroenten: Geroosterde bloemkool, zoete aardappel, broccoli, paprika’s en wortels zorgen voor een hartige, gekarameliseerde smaak.
Ga bijvoorbeeld voor een combinatie van geroosterde zoete aardappel, geroosterde broccoli, rauwe cherry tomaat en rauwe komkommer.
Stap 3: Voeg eiwitten toe
Een buddha bowl is het perfecte gerecht om plantaardig eten een kans te geven. Dankzij de vele texturen en smaken speelt het ontbrekende vlees een minder grote rol. Maar dat betekent niet dat je de eiwitten in de buddha bowl kunt weglaten. Rooster kikkererwten knapperig in de oven (lees hier hoe je dat doet) of bak tofu krokant in een pan. Ga voor voorgekookte edamame of linzen. Wel vlees of vis toevoegen? Ga voor gegrilde kip, een gekookt eitje of een portie tonijn of zalm.
Stap 4: Voeg gezonde vetten toe
Volkoren granen? Check! Groenten? check! Eiwitten? Check! Bij een uitgebalanceerde maaltijd mag een portie gezonde vetten niet ontbreken. Deze vetten voegen smaak én een heleboel vitaminen toe aan je maaltijd. Gezonde vetten zijn bijvoorbeeld: avocado, noten (amandelen, walnoten, hazelnoten), pitten en zaden (sesamzaad, maanzaad, pompoenpitten, pijnboompitten), olijven of een dressing op basis van olie.
Stap 5: Breng het Op Smaak
Last but not least … een lekkere dressing. Enkele opties zijn:
- Tahini-citroen dressing: Mix een aantal eetlepels tahini met hetzelfde aantal eetlepels water. Voeg hier wat citroensap, peper, zout en knoflook en toe en mix het goed door elkaar.
- Soja-sesam dressing: Meng sojasaus, sesamolie, geraspte gember, knoflook en een beetje honing goed door elkaar.
- Miso dressing: Verzamel miso pasta, rijstazijn, gember, en een beetje honing in een kom en mixen maar!
Meer lekkere recepten?
Op deze pagina vind je volop inspiratie voor een gezond ontbijt, een voedzame snack én een lekker avondmaal.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
