De ramadan is voor miljoenen mensen een maand vol verbondenheid en bestaat onder andere uit het vasten, van zonsopgang tot zonsondergang. Maar laten we eerlijk zijn: het vasten kan soms ook een flinke uitdaging zijn. Met deze tips kom jij glansrijk de vastenmaand door. Ramadan mubarak!
Het vasten tijdens de ramadan zorgt niet alleen voor zelfbezinning. Volgens het Erasmus MC heeft het ook nog eens een positief effect op je lichaam. “Van vier weken vasten worden de darmen heel blij. De lever wordt beter, de bloedsuikerspiegel verbetert en veel mensen verliezen tijdens de ramadan wat gewicht.” Maar dit effect ontstaat alleen als je verstandig vast.
Gezond vasten tijdens de ramadan
Diëtisten Jamila Saidi en Shari Groot geven op Dieetplaneet.nl advies voor een gezonde ramadan. ”Door overdag niet te eten en vaak veel en minder gezond in een á twee maaltijden kunnen ongemakken ontstaan, zoals obstipatie, brandend maagzuur of een energieloos gevoel. Ook kan het gewicht toenemen”, legt Saidi uit. ”Tijdens de ramadan eet je anders, zowel de gerechten als de tijdstippen. Onthoud daarom de volgende verdelingen.”
- Suhur, voor de ochtendzon een ontbijt
- Iftar, het moment dat het vasten word verbroken door een warme maaltijd
- Na het avondgebed (taraweeh) een lichte maaltijd eten
Tip 1: Eet vezelrijke maaltijden
”Zorg tijdens de Suhur (voor de ochtendzon) voor een stevig ontbijt met vezelrijke producten. Het ontbijt is een belangrijk eetmoment van de dag gedurende de ramadan, want na het ontbijt begint het vasten. Zet daarom de wekker, zodat je zeker weet dat je wakker wordt en de dag voedzaam begint”, aldus Saidi. Vezels zitten in voedingsmiddelen als; volkoren granen, peulvruchten en fruit en zorgen langer voor een vol gevoel na de maaltijd, zodat je minder snel honger krijgt.”
Tip 2: Drink voldoende water
Naast vezelrijke maaltijden is vocht net zo belangrijk tijdens de ramadan. Het is verstandig om tussen zonsopgang en zonsondergang zeker 1,5 tot 2 liter vocht binnen te krijgen om uitdroging te voorkomen, zeker bij mooi weer. Nuttig bij het ontbijt daarom een paar extra glazen water. Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken. Deze bevatten veel calorieën en leveren geen tot weinig goede voedingsstoffen. Tip van diëtist Shari Groot: ”Zet een flesje water op je nachtkastje. Zo hoef je niet steeds naar de kraan of koelkast te lopen.”
Tip 3: Variatie is the key!
Het is belangrijk om te variëren, zodat je genoeg koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Zorg daarom dat je voldoende groente, fruit, mager vlees, vis, peulvruchten, ei, tofu, noten, magere of halfvolle zuivelproducten, 30+ kaas, bruinbrood, volkorenbrood en volkorengranen eet.
Kies niet voor te veel zoete en vette producten, zoals baklava of gefrituurde hapjes. Daar zitten veel calorieën in en weinig goede voedingsstoffen in waar je lichaam blij van wordt. ”Daarnaast kan het je gewicht nadelig beïnvloeden en zorgt het alleen maar voor een hongeriger gevoel”, aldus Groot.
Tip 4: Blijf bewegen
Bewegen is altijd goed, maar vooral tijdens de ramadan. Probeer daarom voldoende te bewegen door bijvoorbeeld wandelingen te maken of op een rustig tempo te fietsen. Shari Groot: ”Vermijd intensieve inspanning tijdens het vasten. Wil je toch graag een workout doen, doe het dan vlak voor etenstijd. Op die manier worden tekorten weer snel aangevuld.”
Tip 5: Kauwen, kauwen, kauwen
Goed kauwen is belangrijker voor je spijsvertering dan je denkt. De spijsvertering begint namelijk al in de mond. Speekselenzymen breken zetmeel af en zetten het om in glucose. Bovendien werkt speeksel als een heus glijmiddel. Verder heeft goed gekauwd voedsel een groter oppervlakte waardoor voedingsstoffen makkelijker worden opgenomen en afgebroken. ”Schep ook niet te veel op wanneer je weer mag eten”, legt Groot uit. ”Zo voorkom je klachten zoals buikpijn en maagzuur.” Kauw jij eigenlijk wel genoeg om je spijsvertering goed te laten verlopen? Hier lees je er alles over.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
