Het einde van je training is in zicht en zo snel als je kunt maak je de training af om rust te pakken. Op naar de warme douche. Maar er is een onderdeel dat we nog te vaak vergeten: de cooling-down. Toch is dit onderdeel van je training niet voor niets in het leven geroepen. Zo kun je hier een hoop ellendigheid (lees blessures) mee voorkomen. Hoe doe je een goede cooling-down?
De cooling-down helpt je lichaam om van actief naar ruststand te gaan. Sla je deze stap over, dan is dit een heftige verandering voor je bloedsomloop en dit kan zorgen voor duizeligheid. Daarnaast helpt het langzaam afbouwen van de intensiteit om de afvalstoffen in je spieren af te voeren. Zo kun je verzuring en stramme spieren voorkomen. En last but not least, met een goede cooling-down kun je blessures voorkomen.
Hoe doe je een cooling-down?
De cooling-down lijkt veel op de warming-up en duurt ongeveer 10 minuten. Begin bijvoorbeeld met een cardio-oefening zoals rustig joggen of fietsen. Sluit de cooling-down af met een aantal rek- en strekoefeningen zoals onderstaande oefeningen. Doe vooral de oefeningen die betrekking hebben op de spiergroepen die jij tijdens je training hebt gebruikt. Het strekken is bedoelt om ontspanning te geven aan je spieren, het mag daarom geen pijn doen. Adem diep en rustig in tijdens het doen van deze oefeningen om je spieren van voldoende zuurstof te voorzien.
Bovenlichaam stretch: Ga staan of zitten en verwikkel je vingers met elkaar en keer je handpalmen naar het plafond. Breng je handen zo ver mogelijk omhoog en houd je rug recht. Adem een paar keer diep in en uit.
Staande voorwaartse buiging: Ga rechtop staan en buig jezelf voorover. Reik met je armen naar je voeten en adem diep in. Deze oefening kun je ook zittend doen door met gestrekte benen op de grond te zitten en voorover te buigen. Plaats je handen dan op je schenen of voeten om de stretch te verdiepen.
Neerwaartse hond: Ga in een plankpositie staan en beweeg je heupen omhoog zodat je in een driehoekvorm staat. Verdeel je gewicht gelijk over beide handen. De stretch voel je aan de achterkant van je benen. Strek je benen om de beurt uit zodat je hak de grond (bijna) raakt.
Bovenbeen stretch: Deze oefening is vooral fijn voor de hardlopers. Ga staan en breng je hak naar je bil. Pak je hak vast met een hand en houd deze positie een paar seconden vast.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
