Planken is één van de meest populaire oefeningen voor het versterken van de core (je rug, buik én bekkengebied). Maar is deze oefening eigenlijk wel zo effectief? Word je écht fit van deze oefening, of is het vooral verspilde tijd en energie? We vragen het aan Guus Rothuizen, fysiotherapeut en bewegingswetenschapper.
Waar is planken eigenlijk goed voor?
“Planken richt zich op het versterken van de core: een groep spieren rondom de buik, rug en het bekken”, vertelt Guus. “Een sterke core ondersteunt de lichaamshouding én helpt bij het creëren van een stabiele basis voor alledaagse bewegingen en sportactiviteiten. Daarnaast zet je tijdens het planken ook andere spiergroepen in, zoals de spieren in de benen, borst én nek.” Klinkt als een geweldige oefening voor een heleboel spieren dus! “Niet helemaal”, zegt Guus. “Planken lijkt op het eerste gezicht een perfecte allround oefening, maar er zijn een aantal dingen die je moet weten voordat je deze oefening aan je dagelijkse work-out toevoegt.”
Planken als krachttraining
Kan je planken inzetten als krachttraining? “Ja, maar met een grote maar. Planken is vooral effectief voor beginners die net starten met sporten en bij wie de spieren nog niet volledig ontwikkeld zijn. Voor meer gevorderde sporters wordt planken echter al snel té makkelijk. De spieren worden onvoldoende belast om sterker te worden, zelfs als de oefening zwaar aanvoelt. Dit komt met name door de statische houding, waarbij krachten op het lichaam worden uitgeoefend die in het dagelijks leven nauwelijks voorkomen. Wil je écht meer kracht opbouwen? Kies dan voor zwaardere, dynamische oefeningen zoals deadlifts of rows. Deze oefeningen belasten de spieren intensiever en stimuleren krachttoename op een effectievere manier. Dat scheelt je een hoop tijd én energie.”
Planken om af te vallen: werkt dat?
“Niet echt”, antwoordt Guus. “Met planken verbrand je relatief weinig calorieën, omdat het een statische oefening is. Iemand van 70 kilogram verbrandt bijvoorbeeld maar 3 tot 4 calorieën met één minuut planken. Ter vergelijking: bij hardlopen verbrand je in dezelfde gewichtsklasse ongeveer 10 calorieën per minuut, en dit is bovendien vaak gemakkelijker vol te houden. Daarnaast wordt vaak gedacht dat het trainen van de buikspieren helpt om plaatselijk vet te verbranden, zoals buikvet. Helaas is dit een mythe. Vetverbranding werkt op een algemene basis: je kunt niet zelf bepalen waar je lichaam vet verliest. Om buikvet te verminderen, zal je moeten afvallen. Een actieve leefstijl en een gezond voedingspatroon blijven de meest effectieve strategie.”
Rugklachten verminderen door planken
Sommige mensen proberen met planken hun rugklachten te verminderen. Maar werkt dat eigenlijk wel? Guus: “Dat hangt af van de oorzaak van de rugklachten. Bij de meeste vormen van rugpijn kan planken helpen om de spieren in de buik en rug te stimuleren, wat rugklachten kan verminderen. Echter, vanwege het statische karakter van planken is het vaak niet de meest effectieve oefening bij rugklachten. Oefeningen zoals bird dogs en dead bugs zijn vaak beter geschikt. Deze oefeningen combineren kracht, stabiliteit én gecontroleerde beweging, waardoor ze beter aansluiten bij het functioneel versterken van de rug. Wil je gericht aan je rugklachten werken? Overleg dan altijd met een fysiotherapeut om een trainingsprogramma op maat te maken.”
Planken: zin- of onzinoefening?
Moeten we dan helemaal stoppen met planken? Dat ligt eraan. “Planken is een eenvoudige en toegankelijke oefening om de core te trainen. Het kan vooral nuttig zijn voor beginners, maar het is geen wondermiddel”, aldus Guus. “Voor krachtopbouw en gewichtsverlies zijn dynamische oefeningen en een gevarieerd trainingsprogramma belangrijker. Bij rugklachten bieden andere, functionele, oefeningen vaak méér voordelen.”
De bewegingswetenschapper voegt daaraan toe: “Wat mij betreft staat de hoeveelheid media-aandacht voor planken niet in verhouding tot de daadwerkelijke effectiviteit van de oefening. Mocht je het echter een leuke oefening vinden, doe het dan vooral. Probeer dan ook eens variaties, zoals het om de beurt heffen van de benen of de zijwaartse plank (side plank), om de uitdaging te vergroten.”
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
