Sportliefhebbers weten het als geen ander: bewegen geeft energie! Het houdt niet alleen je lichaam en spieren fit en je conditie goed, maar maakt ook je weerstand sterk. En bij het sporten komt endorfine – hét gelukshormoon – vrij. Als je regelmatig in de touwen hangt of je hardloopschoenen aantrekt, is het slim om ook na te denken over voeding. Hoe ondersteun je je lichaam optimaal?
Bewegen gaat niet zonder voeding: om je spieren en gewrichten in topconditie te krijgen beweeg je, en om ze in rust ook sterk te houden, zijn de juiste voedingsstoffen van groot belang. Van vitamines tot mineralen, van eiwitten tot collageen. In deze minigids leggen we uit welke voeding je voortaan zeker aan je winkelmandje wilt toevoegen én hoe je jouw keukenkast kunt aanvullen met de juiste supplementen.
Waarom supplementen? Hoewel je alle voedingsstoffen uit voeding kunt halen, bevat door bodemuitputting ons eten niet altijd meer zoveel voedingsstoffen als vroeger. Voor de fanatieke sporter, die sneller zijn voorraden uitput, biedt – naast goede voeding – een supplement soms uitkomst. Een voedingssupplement is dan ook een geconcentreerd voedingsmiddel om te gebruiken als aanvulling op de normale voeding, aldus RIVM.
1. Bouwstenen voor je spieren: eiwitten
Allereerst spelen eiwitten een belangrijke rol. Dit zijn de bouwstenen van spieren en dragen bij aan spiergroei. Door elke dag voldoende eiwitten binnen te krijgen, ondersteun je dus je spiermassa. Gelukkig is er zat voeding vol met deze krachtpatser. Denk aan vlees- en zuivelproducten, maar er zijn ook talloze plantaardige eiwitbronnen. Van volkoren granen en peulvruchten tot ongezouten noten. En heb je wel eens een schaaltje gekookte edamame boontjes geprobeerd met een klein beetje zout? Lekker en eiwitrijk!
2. Van sterke botten tot meer energie: vitaminen
Naast eiwitten, zijn ook collageen, vitamines en mineralen belangrijk. Met name vitamine B is er eentje om niet te vergeten vanwege de rol die deze wateroplosbare vitamines spelen in de energiehuishouding en het halen van energie uit voeding. Vitamine D en K dragen weer bij aan sterke botten en tanden en vitamine D draagt natuurlijk bij aan je weerstand, net als vitamine C. Collageen kennen we vaak als krachtpatser voor je huid, haar en nagels, maar speelt ook een rol in onze spieren. Eet vooral lekker veel groente, fruit en andere verse voeding, want dan tik je veel sneller alle vitamine- en mineralenboxjes af.
Supplemententip: Ga je voor collageen als sportsupplement? Ga dan voor gehydrolyseerd rundercollageen. Deze vorm is gemakkelijk opneembaar.
3. Tegen kramp in je spieren: magnesium
Een heel belangrijk mineraal, zeker voor sporters, is magnesium. Kramp in je spieren kan bijvoorbeeld een teken zijn van een tekort aan magnesium. Dat geldt ook voor vermoeidheid en misselijkheid. Het liefst eet je volkoren granen, noten, melk, vlees, bonen en groene groenten. Omdat chlorofyl (bladgroen) een magnesiumatoom als kern heeft, geldt de regel: hoe dieper de kleur groen van de groente, des te meer magnesium de groente bevat. Met bladgroenten als spinazie en donkere slasoorten als rucola, ben je goed op weg. Maar waag je ook eens aan snijbiet of raapsteeltjes. Afsluiten met iets zoets? Neem een stukje pure chocolade of eet een banaan (prima pre-workout snack!). Met beide producten wordt verantwoord snoepen een makkie en geef je je magnesium-voorraad een duwtje in de rug.
Supplemententip: Hoewel een tekort aan magnesium niet veel voorkomt, is het als fanatieke sporter slim om hier alert op te zijn. Door overmatige transpiratie verlies je bijvoorbeeld ook magnesium. Een algemene onderhoudsdosering ligt tussen de 200 mg en 400 mg per dag en kan zelfs nog hoger liggen als je veel stress hebt of fanatiek sport. Besloten om een supplement te slikken? Kies voor een goed opneembare vorm van magnesium zoals magnesiumcitraat, magnesiummalaat, magnesiumpicolinaat, magnesiumtauraat of magnesiumbisglycinaat.
4. Voor een portie energie: ijzer
IJzer speelt een belangrijke rol in het zuurstoftransport door ons bloed. Het draagt daardoor ook bij aan ons energieniveau en helpt bij vermoeidheid. Je vindt ijzer bijvoorbeeld in rood vlees (heemijzer), maar ook in donkergroene groentes zoals spinazie en broccoli, andijvie, paksoi en in volkoren producten (non-heemijzer). Vitamine C zorgt ervoor dat non-heemijzer beter uit plantaardige bronnen wordt opgenomen. Probeer dus bij elke maaltijd groente of fruit te eten voor een optimale opname.
Supplemententip: Vrouwen, kinderen en vegetariërs lopen een groter risico op een ijzertekort. Je herkent dit aan: vermoeidheid, een bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn. Het kan in dat geval wijs zijn om een ijzer supplement te slikken. Ook hierin let je weer op de vorm, want ijzer kan namelijk een vervelende bijwerking hebben: obstipatie. IJzerbisglycinaat is een biologisch goed opneembare vorm en vriendelijk voor de maag.
Sport je graag en fanatiek? Dan doe je er dus goed aan om je voedingspatroon hierop aan te laten sluiten. Wil je weten of je een tekort hebt aan bepaalde stoffen, dan is een bezoekje aan een orthomoleculair therapeut een goede tip.
Dit artikel is in samenwerking met Vitaminstore tot stand gekomen. Bestel je een of meerdere producten via de links, dan ontvangen wij geen commissie.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
