De eerste stap om fitter te worden? Meer bewegen. De tweede stap? Goed herstellen. Oftewel: op de plaats rust. Maar hoelang moet je rusten? En wat werkt het best bij spierpijn? We vroegen een sportfysiotherapeut en sportdiëtist de belangrijkste feiten over herstellen na het sporten.
1. Bij spierpijn is het gezond om te blijven bewegen
Anne van Engelen is (sport)fysiotherapeut bij DBZ Fysio: “Bij spierpijn ben je snel geneigd om het rustiger aan te doen. Dat is goed, maar blijf wel bewegen. Als je minder gaat bewegen, help je de spierpomp niet om afvalstoffen af te voeren. Vooral lichte beweging, zoals fietsen, is gezond en bevordert juist herstel.”
2. Je hebt gemiddeld 48 tot 72 uur rust nodig na krachttraining
Gemiddeld kan na 48 tot 72 uur de spiervezel weer volledig worden gebruikt. Anne: “Het is natuurlijk wel afhankelijk van het soort krachttraining. Hoe zwaarder de training, hoe langer het herstel duurt. Zo heb je bij bodybuilding – een zware vorm van krachttraining – echt 72 uur nodig. Ga je voor een mildere les, dan heb je aan minder ook genoeg en kun je dus sneller herstellen na het sporten.”
3. Zuivelproducten zijn een goede eiwitbron om je spieren te herstellen
Hoewel er niet per se één eiwitbron het best is, zijn zuivelproducten als melk, yoghurt en kwark wel een heel goede eiwitbron. Waarom? “Vanwege de grote hoeveelheid leucine”, vertelt sportdiëtist Esther van Etten. “Onderzoek toont aan dat de kwaliteit van een eiwit in belangrijke mate wordt bepaald door de hoeveelheid leucine. Hoe meer leucine, hoe sterker de spieropbouw en hoe beter het herstel.” Dit verklaart waarom eiwitten uit dierlijke producten, zoals wei-eiwit, dat relatief veel leucine bevat, de spieropbouw beter stimuleren dan eiwitten uit plantaardige bron zoals soja en quinoa (die relatief weinig leucine bevatten). “Voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan wei-eiwitten, en dus leucine, zijn bijvoorbeeld melk, kaas, kip, rundvlees en tonijn. Eet je plantaardig, dan moet je iets meer eiwitten eten om aan dezelfde hoeveelheid leucine te komen. Een goede combinatie is rijst met peulvruchten.”
4. Als je te weinig drinkt tijdens het sporten, kun je hoofdpijn krijgen
Esther: “Tijdens het sporten zweet je en verlies je vocht en mineralen. Verlies je te veel vocht, dan kan dat zorgen voor klachten als hoofdpijn. Het is dan belangrijk om na de training extra te drinken en voortaan tijdens de training ook een flesje water of sportdrank bij de hand te hebben. Sowieso is het belangrijk om voldoende te drinken tijdens en na het sporten.”
5. Een foamroller kan herstellen na het sporten bevorderen
Anne: “Door met een foamroller over pijnlijke spieren te rollen, oefen je druk uit en stimuleer je de doorbloeding van je spieren. Het is een vrij nieuwe trend en er wordt nog veel onderzoek naar gedaan. Tot nu toe blijkt dat spierpijn mogelijk kan afnemen door het gebruik van een foamroller. Wat al beter bekend is: het gebruik van een foamroller kan je beweeglijker en leniger maken en het kan je meer ‘power’ tijdens het sprinten geven.”
6. Sporters kunnen extra vitamine C nodig hebben
Vitamine C is de bekendste weerstandsvitamine. Esther: “Matige beweging zorgt ervoor dat je weerstand beter wordt, maar zware inspanning heeft juist een omgekeerd effect: het immuunsysteem verzwakt, omdat intensief sporten veel van het lichaam vraagt.” Verschillende onderzoeken geven aanwijzingen dat vitamine C voor minder infecties bij sporters zorgt en dat het spierpijn en spierschade vermindert. Door 250 tot 300 gram groente te eten en minimaal twee stuks fruit krijg je voldoende vitamine C binnen. Vergeet ook de rode paprika niet, dit is een echte vitamine C-bom.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
