Zeg eens eerlijk: haal jij elke dag die tienduizend stappen? Nee? Voel je niet schuldig, je bent niet de enige. Gemiddeld zetten we in Nederland zo’n zesduizend stappen per dag. Op een thuiswerkdag draaien onze billen helemaal overuren. Maar geef de hoop niet op: met dit stappenplan leer jij stap voor stap meer stappen te zetten.
Het was de Japanse arts Yoshiro Hatano aan wie we het getal 10.000 te danken hebben. Hij toonde aan dat mensen die dagelijks voldoende bewegen een betere gezondheid hebben. Hij besloot toen de minimale hoeveelheid beweging per dag uit te drukken in het aantal stappen: tienduizend. Tienduizend stappen klinkt overigens als een harde regel, maar het is een richtlijn. Voor iedereen is een ander aantal gezond. Zo wordt ouderen boven de 65 jaar aanbevolen zo’n achtduizend stappen te zetten.
Stap 1: Ga de confrontatie aan
Ben je gemotiveerd om de tienduizend aan te tikken? Kijk dan eerst eens hoeveel je er momenteel zet. Zo kun je realistische doelen voor jezelf stellen. Zet je nu bijvoorbeeld zesduizend stappen? Probeer dan eerst een week de zevenduizend te halen en bouw het op. Er zijn voldoende manieren om te achterhalen hoe fanatiek jij rondwandelt per dag. Zo heb je speciale apps op je telefoon die dit bijhouden. Als je de koe echt bij de horens wilt vatten, overweeg dan een stappenteller of smartwatch aan te schaffen. Deze apparaatjes houden je stappen secuurder bij. Uit een onderzoek van Stanford University bleek dat mensen met een stappenteller gemiddeld 27 procent meer bewegen. En het mooie: voor een stappenteller hoef je je portemonnee ook niet binnenste buiten te keren. Voor 25 euro heb je er al eentje om je arm. Bewust worden van jouw stapgedrag kan je enorm motiveren om meer in beweging te komen. Eén ding is daarvoor wel nodig: je moet de confrontatie aangaan. Misschien zet jij wel veel minder stappen dan je eigenlijk zou willen. Grijp jezelf in je nekvel en kijk eens kritisch naar je gewoontes.
Stap 2: Krijg inzicht in het aantal stappen per activiteit
Wist je dat je tijdens een minuut traplopen al zo’n 270 stappen zet? Om het aantal stappen per dag te vergroten, kan het helpen erachter te komen hoeveel stappen je eigenlijk zet per activiteit. Om een doel te behalen is bewustwording de eerste stap. Heb je die stappenteller? Kijk dan eens wat de kamer stofzuigen je oplevert qua aantal stappen. En hoeveel stappen is dat sprintje naar de brievenbus? Zo kun je besluiten nog nét dat blokje om te gaan als je op de negenduizend zit.
Stap 3: Motiveer jezelf
Word je eens bewust van hoe jij normaal gesproken je doelen behaalt. Hoe motiveer jij jezelf vaak? Gebruik de technieken die werken opnieuw. Zo schrijven sommige mensen motiverende citaten op briefjes en plakken deze op hun spiegel. Anderen houden hun voortgang dagelijks of wekelijks goed bij. En weer anderen zoeken hun motivatie bij anderen. Zo kun je een wandelgroepje oprichten om elkaar te motiveren. Bijkomend voordeel: je kunt tips en tricks uitwisselen en het is ook nog eens supergezellig. Wanneer je de tienduizend stappen gezet hebt, beloon jezelf dan met iets wat je leuk vindt. Een beloningssysteem kan motiverend werken.
Stap 4: Bedenk creatieve manieren om meer te lopen
Een simpele wandeling is niet genoeg om aan de tienduizend stappen te komen. Wie meer stappen wil zetten, zal creatiever moeten zijn. We bedachten een aantal manieren om op een originele manier meer stappen te zetten.
1. Begin de dag met een stap
Sta tien minuten eerder op en wandel een rondje voor werktijd. Tien minuten wandelen is al goed voor zo’n duizend stappen. Nog een voordeel: je begint de dag vol frisse energie!
2. Doe die vergadering buiten
Heb je een videocall? Stap dan eens de deur uit en wandel ondertussen rond door de buurt. Een videocall is al gauw zo’n 15 minuten, wat wandelend gelijk staat aan 1500 stappen. Geen digitale meetings? Bel eens een vriendin om bij te kletsen en wandel ondertussen rond.
3. Loop de trap twee keer op
Moet je de trap op of af? Doe het standaard twee keer! Dit zijn per keer al gauw vijftien stappen extra. Pak je de trap zo’n tien keer per dag, dan ben je al snel 300 stappen verder in totaal, zonder dat je het merkt. Tip: ga elke keer dat je naar het toilet moet naar de wc op de andere verdieping.
4. Wandel tijdens je pauze
tussen de middag en neem dat bammetje eens mee in de hand. Dit kan je zo drieduizend stappen opleveren. Een halfuurtje in de buitenlucht doet daarnaast ook nog eens wonderen voor je creativiteit en je concentratie. Wanneer je het lastig vindt de deur uit te gaan, overweeg eens je favoriete playlist aan te zetten en swing de buurt door. Of zet een luisterboek of podcast aan. Geen zin om alleen te gaan? Vraag die leuke collega mee, of je gezellige buurvrouw als je thuiswerkt.
5. Haal de boodschappen te voet
Een kleine boodschap nodig? Dan kan de auto mooi op de parkeerplaats blijven staan. Haal dat zakje rode uien of pak melk eens te voet op. Beter voor jou én het milieu. Een wandeling naar de supermarkt is al gauw zo’n tien minuten heen en tien minuten terug. Plus: je kunt eens door de supermarkt struinen op zoek naar wat leuke, nieuwe producten om te proberen. Zo heb je ook weer wat extra stappen te pakken.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
