Ga je ongetraind op ski’s staan, dan voel je het de volgende dag in je benen. Niet zo gek! Toch halen we vaak genoeg capriolen uit die zorgen voor spierpijn. Hoe bevorder je het herstel van je spieren? En hoe kun je (de volgende keer) spierpijn voorkomen? We geven effectieve tips die je gemakkelijk kunt toepassen!
Spierpijn is een signaal van het lichaam dat spieren, pezen en gewrichten (te) zwaar belast zijn. Heb je spierpijn, geef je spieren dan de tijd om te herstellen. Wil je spierpijn de volgende keer voorkomen, dan hebben we ook nog een paar tips die je gemakkelijk kunt toepassen.
Tips om spierpijn te voorkomen
Voorkomen is beter dan genezen. Iets dat ook geldt voor spierpijn. Hoewel spierpijn niet per se schadelijk is, kun je het (deels) voorkomen. Hoe? Met deze tips!
- Eet na je training een eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd. Dat zorgt voor een verhoogd eiwitsynthese en daarmee een beter spierherstellend vermogen. Eet bijvoorbeeld een bakje kwark met banaan.
- Zorg voor een goede warming-up en cooling-down. Met een warming-up bereid je je spieren voor op een forse inspanning en met een cooling-down voorkom je dat je spieren te snel tot rust komen en het lichaam snel afkoelt.
- Neem een warme douche. Ook een warm bad, warm kompres, infraroodlamp of bezoekje aan de sauna verwarmen de spieren. Hierdoor verbetert de bloedsomloop en kunnen afvalstoffen (melkzuur!) sneller worden afgevoerd.
- Drink voldoende water. Dat zorgt ervoor dat de afvalstoffen worden verdund en makkelijker kunnen worden afgebroken.
- Zet magnesium, calcium en kalium op je menu. Magnesium zit onder andere in peulvruchten, noten, zaden, groene (blad)groenten, grapefruit en abrikozen. Calcium vind je onder andere in zuivel en kalium zit onder andere in aardappelen, melkproducten, groente, fruit en noten.
- Zorg voor een goed trainingsschema. Uit onderzoek blijkt dat als je langzaam het gewicht, de snelheid of afstand verhoogt, er een kleinere kans is op spierpijn. Zeker als je net begint, is het fijn om een schema te volgen. Hierdoor zorg je wel voor progressie, maar laat je de spierpijn (grotendeels) achterwege.
- Zorg voor voldoende calorieën. Je spieren hebben energie (calorieën) nodig om te kunnen groeien. Oftewel, je moet meer en/of anders eten om spierpijn te voorkomen.
- Ken je lichaam. Bepaal wat voor soort lichaamsbouw je hebt. Dit heeft namelijk invloed op hoe je het beste kunt trainen en hoe je herstelt na een training.
- Draag goede sportkleding. Zeker als je buitensport in de winter: voorkom dat je het koud krijgt. Dan kun je namelijk stijf worden en spierpijn forceren. Neem een extra jasje mee voor na de training en/of draag een muts en handschoenen.
Tips om spierpijn te verhelpen
Wat als je toch last hebt van spierpijn? Dan heeft het vooral zin om de doorbloeding te verbeteren op de plek waar je spierpijn hebt. Hierdoor wordt de zuurstofvoorziening bevorderd en gaat ook de afvoer van melkzuur sneller. Dit kun je doen voor een betere doorbloeding.
- Verwen je spieren met valkruid. Arnica (valkruid) is één van de bekendste natuurlijke middelen bij kneuzingen, verstuikingen en spierpijn. Volgens onderzoek heeft het een ontspannende werking op spieren omdat het op de pijnlijke plek afvalstoffen sneller laat afvoeren en het herstel van spierweefsel versnelt. Dit middel is verwerkt in crèmes, oliën en gels.
- Kruip onder de wol. Slapen helpt tegen spierpijn die een dag na de inspanning optreedt. Er zijn kleine scheurtjes ontstaan in de spieren die alleen met rust herstellen.
- Beweeg rustig. Geef je spieren de tijd om te herstellen. Dat betekent niet dat je languit op de bank moet gaan liggen. Juist niet! Blijf rustig bewegen; dat bevordert de doorbloeding, waardoor spierpijn kan verdwijnen.
- Gebruik een hulpmiddel: de foamroller. Rol met je pijnlijke spieren over een foamroller. Hierdoor oefen je druk uit en stimuleert je de doorbloeding van je spieren. Het fijne van een foamroller is dat je heel specifiek de lichaamsdelen kunt ‘masseren’ die pijn doen.
- Herhaal de oefening die pijn deed. Klinkt gek, maar uit onderzoek blijkt dat dit kan helpen. Doe de volgende dag de activiteit opnieuw, maar dan een paar tandjes lager.
- Gebruik andere spieren. Heb je bijvoorbeeld pijn in je onderbeen, ga dan een stukje zwemmen. En heb je pijn in je schouder, ga dan een stukje hardlopen. Zo blijf je wel in beweging, maar belast je niet de pijnlijke spier opnieuw.
- Wees realistisch. Heb je keer op keer spierpijn? Misschien is het niet de juiste sport voor jou.
Wil je meer lezen over hoe je makkelijker kunt bewegen? Lees het dossier »
