Het aantal sporters in Nederland groeit, maar ook het aantal opgelopen blessures is fors. De afgelopen twee jaar zijn zo’n 400.000 mensen definitief gestopt met sporten na het oplopen van een blessure, volgens cijfers van Veiligheid NL. Bij voetbal vielen de meeste blessures, maar ook hardlopen en (in mindere mate) fitness zorgden voor blessures. Vooral hardlopers raken dusdanig geblesseerd dat ze het hardlopen niet meer oppakken. Het gaat hierbij veelal over blessures die door overbelasting over langere tijd zijn ontstaan. Hoe zorg je dat jij de blessuredans ontspringt?
Wat kun je naast een goede warming-up en cooling-down nog meer doen om blessures en overbelasting te voorkomen? Luisteren naar je lichaam, voldoende rust inbouwen en signalen van overtraining herkennen is belangrijk om blessures voor te zijn.
Volg een trainingsschema
Heb je een tijd niet gesport of begin je net met sporten? Zorg dat je het sporten langzaam opbouwt. Veel sporters stappen in de valkuil door hun enthousiasme of ambitie te snel te veel te willen doen. Dit vergroot de kans op blessures. Laat een trainingsschema op maat maken, op basis van jouw huidige niveau. Misschien voelt het alsof je niet vooruit komt als je het sporten met hele kleine stappen opbouwt. Onthoud dat je er veel meer aan hebt om je spieren langzaam klaar te stomen voor je uiteindelijke doel dan dat je je doel snel behaald mét een blessure. Geduld wordt beloont!
Luister naar je lichaam
Een trainingsschema is een handige houvast om de intensiteit van het sporten langzaam op de bouwen. Maar pin je hier niet teveel op vast. Een trainingsschema kan ook te ambitieus zijn. Heb je nog flinke spierpijn van de vorige sessie, voel je pijn of wordt het je echt te veel? Een keer overslaan is echt geen ramp en soms zelfs beter om blessures voor te zijn. In rust maken je spieren namelijk groei door. Rust je onvoldoende, dan geef je je spieren geen kans om te herstellen en te versterken.
Voorkom statisch rekken vóór het sporten
Statisch rekken, waarbij een rekhouding een tijdje vast wordt gehouden, heeft een negatief effect op de prestaties die je spieren kunnen leveren. Het rekken zorgt voor druk op de spieren, de spierspanning neemt hierdoor af. Het gevolg is dat de spieren een tijdje een stuk zwakker zijn. Dit vergroot de kans op blessures. Na het statisch rekken hebben je spieren twintig tot zestig minuten de tijd nodig om te herstellen voordat ze weer een intensieve inspanning kunnen leveren.
Herken de symptomen van overbelasting
Overtraining kan lastig zijn om te herkennen. Kost sporten je meer moeite dan voorheen, heb je last van slapeloosheid, is je eetlust verminderd, heb je minder plezier in het sporten, ben je vaker ziek of heb je langer en meer last van spierpijn? Dit zijn stuk voor stuk signalen van overbelasting. Herken je een patroon in deze symptomen, houden de klachten aan of ervaar je een combinatie van deze signalen? Dan is het hoog tijd om het wat rustiger aan te doen. Hier lees je verder over overbelasting.
Ook interessant: herken jij je in één van deze hardloopblessures? Wij vertellen je wat je aan deze blessures kunt doen.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
