‘Eet minder koolhydraten en meer groente’, is het advies dat (bijna) iedereen met diabetes type 2 krijgt. Maar waarom is minder koolhydraten eten een goed idee? Diëtist en schrijver Yvonne Lemmers vertelt wat koolhydraatbeperkt eten je oplevert en hoe je het volhoudt. “Leg de nadruk op je goed voelen, nu en straks.”
Waarom is minder koolhydraten eten een goed idee?
Diëtist Yvonne Lemmers: “Voor de verwerking van koolhydraten is insuline nodig. Als je minder koolhydraten eet, is er ook minder insuline nodig. Omdat de insulineregulering bij iemand met diabetes type 2 niet werkt, krijg je veel last van bloedsuikerschommelingen. Minder koolhydraten eten, heeft dan al snel effect. Je bloedsuikerwaarden worden beter, je honger verdwijnt, je raakt makkelijker kilo’s kwijt, hebt meer energie en slaapt beter.”
Diabetes type 2 en veel koolhydraten eten is dus geen goede combinatie?
“Nee. Als je veel en vaak koolhydraten eet wordt je lichaam ‘verdoofd’ door het grote aanbod. De cellen worden resistent en het lichaam maakt steeds meer insuline aan om aan de vraag te voldoen. En dat is nu juist wat je niet wilt als je diabetes type 2 hebt. Insuline is het enige vetproducerende hormoon van ons lichaam. Dus omgekeerd werkt het ook. Afvallen lukt meestal niet bij een hoge insulinespiegel. Met koolhydraatbeperking dwing je je lichaam om zijn eigen vetten te gebruiken. De overgang naar vetverbranding kan even wat lichamelijke ongemakken geven, maar zodra je lichaam daar aan gewend is merk je snel resultaat. Je hebt meer energie en minder trek.”
Wat doet minder koolhydraten eten voor je bloedsuikerspiegel?
“Je bloedsuikerwaarden verbeteren snel. Dat betekent dat je minder pieken naar beneden én minder pieken naar boven hebt. Dat voelt fijn en goed. De insulinegevoeligheid van het lichaam neemt toe, medicatie kan hierdoor afgebouwd worden en diabetes kan in veel gevallen zelfs helemaal omgekeerd worden.”
Waar moet je op letten als je minder koolhydraten wilt eten en diabetes hebt?
“Als je koolhydraatbeperkt wilt gaan eten, is de kans groot dat je al snel met medicatie kunt gaan afbouwen. Het is daarom belangrijk om dit in overleg te doen met een diabetesverpleegkundige. Door koolhydraatbeperkt te eten, wordt je insulineresistentie minder en reageert je lichaam beter op koolhydraten. Je lichaam gaat meer vet verbranden en kan met zijn eigen lichaamsvetten de bloedsuiker aanvullen indien nodig.”
Hoe begin je met koolhydraatbeperkt eten?
“Het is belangrijk om dit in overleg met een diabetesverpleegkundige te doen. Laat je ook
begeleiden door een diëtist die bekend is met een eetstijl met minder koolhydraten. Het is even wennen aan deze nieuwe manier van eten, maar bedenk dat alles in het begin even tijd kost. Binnen enkele weken voelt koolhydraatbeperking al goed en vertrouwd. De lichamelijke en geestelijke voordelen die je gaat ervaren, helpen om niet terug te vallen in het cirkeltje van honger en overeten.”
Wat moet je vooral meer eten?
“Meer groenten en vezels. Het is het beste om aan elke maaltijd groenten toe te voegen, bijvoorbeeld met een salade of rauwkost. Extra vezels zijn ook belangrijk. Kies voor vezelrijke koolhydraatarme crackers en brood en eet het liefst zo min mogelijk tussendoortjes. En als je trek hebt, kies dan voor een handje gemengde noten, een gekookt ei, stukje kaas of worst of plakje ham. Onthoud dat helemaal geen koolhydraten meer eten niet vol te houden is. Mijn eetmethode ‘Grip op koolhydraten’ is geen koolhydraatarm dieet , maar een beperking van het aantal koolhydraatrijke eetmomenten. Koolhydraatbeperkt dus! Dat betekent dat je nog steeds fruit, aardappelen, brood en rijst mag eten, maar wel minder.”
Hoe zorg je dat je deze eetmethode volhoudt met alle verleidingen op de loer?
“Leg de nadruk op je goed voelen, nu en straks. Ga daarom altijd voorbereid op pad, ook als je in verleiding wordt gebracht op feestjes en verjaardagen. Maak een koolhydraatbeperkt dagmenu of het liefst zelfs een weekmenu en probeer je daaraan te houden. En als je toch wilt zondigen, eet dan bewust die appelflap of een paar stukjes stokbrood en maak de rest van de dag koolhydraatarme keuzes. Je kunt natuurlijk ook zelf je hapjes en dranken meenemen.”
Vier koolhydraatbeperkte dagmenu’s van Yvonne Lemmers
Ter inspiratie geeft Yvonne Lemmers vier voorbeelden van een koolhydraatbeperkt dagmenu.
- Ontbijt: twee vezelcrackers met roomboter en vleeswaren of kaas
Lunch: omeletrolletjes met rauwe ham, roomkaas en wat rauwkost of kiemgroenten
Diner: Rundertartaartje, met champignons, broccoli en gebakken aardappeltjes. Als toetje yoghurt met perzik.
– - Ontbijt: blokjes kaas en komkommer
Lunch: andijviesla met forelfilet
Diner: Erwtensoep met worst. Als toetje een sinaasappel
– - Ontbijt: koolhydraatarme vezelrijke crackers met Zeeuws spek
Lunch: rolletjes ham met asperges
Diner: gehaktbal met rode bietjes, één gekookte aardappel en komkommersla. Als toetje gemengde vruchten met yoghurt en een stukje chocolade
– - Ontbijt: gebakken eieren met spek en augurk
Middag: twee sneetjes brood, besmeerd met roomboter en ruim belegd met kaas, vis, vlees of ei. Een stukje komkommer, drie snoeptomaatjes en een kiwi
Avond: Zalmfilet met snijbonen en nootmuskaat. Als toetje yoghurt met amandelschaafsel en pompoenpitten
Op zoek naar meer inspiratie voor een koolhydraatbeperkt voedingspatroon? Lees ‘Grip op Koolhydraten’ het boek van Yvonne Lemmers.
