Iets minder dan de helft van ons leven slapen we. Klinkt saai, maar is hoognodig. Want zonder slaap, presteren we de overige uren slecht. Daarom: neem je nachtrust onder de loep. En zorg ervoor dat je deze vijf stappen doorloopt, zodat die een goede nachtrust niet in de weg staan.
Slaap je langdurig te weinig of heb je chronisch slaaptekort, dan zorgt dat voor verschillende verstoringen in het functioneren van het lichaam en de hersenen. Je stofwisseling raakt in de war, je afweer- en immuunsysteem werken minder goed en je voelt je sneller geïrriteerd, suf, slaperig en bent niet alert. Goed en voldoende slapen is dus net zo belangrijk als eten en drinken om goed te functioneren. Van een slechte slaper een goede slaper worden, is niet makkelijk. Maar: ook niet onmogelijk. Daar gaan we!
Stap 1: een goede nachtrust begint overdag
Als de avond valt en het daglicht afneemt, geeft je biologische klok het signaal dat het tijd is om te slapen. Hoe meer natuurlijk licht je overdag ziet, hoe meer melatonine er in je lichaam is en hoe beter je slaapt. Zoek overdag de buitenlucht op, zodat ‘s avonds je ogen sneller dichtvallen. Drink net voor het slapengaan geen alcohol of koffie, maar bijvoorbeeld ontspanningsthee of water. Drink overdag sowieso voldoende water. Ventileer je kamer, maak een wandeling (maar werk jezelf niet in het zweet!) en leg minimaal een uur voordat je gaat slapen je laptop, telefoon of tablet weg. Oftewel: zorg dat je lichamelijk en geestelijk moe wordt voor je naar bed gaat.
Stap 2: neem je matras en kussen onder de loep
Lekker slapen, begint met lekker liggen. Een goed kussen en matras dragen daar zeker aan bij. Het kussen dat bij jou past, hangt samen met je lichaamsbouw, veel of weinig zweten, slaaphouding en voorkeur. Voor een matras geldt hetzelfde. Het belangrijkste: laat je goed informeren en test, test, test.
Stap 3: richt je slaapkamer opnieuw in
We willen optimaal gebruik maken van onze dag en staren tot laat in de avond naar een telefoon, tablet, televisie of laptop. Maar het is funest voor de nacht. Door de intensiteit van het licht kan de aanmaak van het slaaphormoon melatonine afnemen. Bovendien kan je lichaam onmogelijk snel schakelen tussen ‘heel druk’ naar ‘moe en slaperig’. Houd je slaapkamer tussen de 18 en 20 graden, creëer rust, zorg voor verduisterende gordijnen, open je raam en ban elektronica uit de slaapkamer.
Stap 4: tel je slaapuren
Hoeveel slaap je nodig hebt, neemt geleidelijk af met je leeftijd. In dit artikel lees je precies hoeveel slaapuren jij nodig hebt. Houd zoveel mogelijk een vast slaapritme aan, ook in het weekend. Overigens: hoe meer je lichamelijk en geestelijk bezig bent, hoe meer slaap je nodig hebt.
Stap 5: ontspan
Zorg dat je hoofd leeg is voor je naar bed gaat. Allereerst door het piekeren te verschuiven naar een ander moment van de dag, bijvoorbeeld in de ochtend. Wie veel piekert in bed, kan dat met gedragstherapie afleren. Ontspanningsoefeningen kunnen ook helpen.
Simpele ontspanningsoefening: Loop alle spieren in je lichaam na en span en ontspan elke spier enkele seconden. Begin met je rechtervoet: span aan, houd een paar seconden de spanning vast en ontspan. Dan ga je naar je linkervoet en doe je hetzelfde. Je beenspieren, je buik, je billen, je borstspieren, je schouder, je nek, je armen en handen en ten slotte je gezichtsspieren. Als je er een dagelijks slaapritueel van maakt, heeft de span-ontspanoefening het meeste effect.
3 tips om beter te slapen:
- Slaap bij lawaai met oordoppen. Een verstoorde slaap door lawaai is slecht voor het geheugen, ook voor de mensen die er doorheen slapen.
- Gebruik slaapverwekkende applicaties. De redactie testte eerder enkele slaapapps. Werken ze?
- Doe de yoga-oefening ‘de finale lijkhouding’. Neem een warme kruik mee in bed of draag sokken. Dit helpt vooral bij mensen met slaapproblemen door moeizaam werkende vaatverwijding.
Zoek contact met je huisarts of een medisch specialist als niets helpt en er mogelijk een medische indicatie is waarom je slecht slaapt. Een goede nachtrust is belangrijk, dus achterhaal wat de oorzaak is van je slaapprobleem.
