Stijve, pijnlijke spieren. Hoewel het klinkt als iets dat je wilt voorkomen, wordt het vaak gezien als eremedaille van een trainingssessie. Het voelt alsof je goed bezig bent geweest. Spierpijn is gezond! Maar betekent spierpijn dat je een goede work-out hebt gedaan? We zochten het voor je uit.

Een verhuizing, verkeerde slaaphouding of intensieve work-out. Grote kans dat je de dag erna stijve spieren hebt. We zoomen in op spierpijn na het sporten. Spierpijn in de benen, in de rug… Wat gebeurt er tijdens het sporten? En kunnen we een vreugdedansje doen als we de dag na een training spierpijn voelen of moeten juist de alarmbellen gaan rinkelen? Is spierpijn gezond?

Hoe ontstaat spierpijn?

Vroeger dacht men dat spierpijn door verzuring van de spieren kwam, maar dat is niet waar. Wat gebeurt er dan wel? Wanneer we sporten ontstaan er kleine scheurtjes in de actieve spieren. Een spier bestaat namelijk uit spiervezels. “Sommige spiervezels kunnen zich vastgrijpen aan een ander soort spiervezel om daaraan te trekken. Hierdoor verkort de spier en spant zich dus aan”, legt Jorn Trommelen uit. Hij is promovendus op Maastricht Universiteit op de afdeling Humane Biologie en doet onderzoek naar spiermetabolisme.

Hij vervolgt: “Hoe meer spiervezels aan elkaar trekken, hoe meer kracht de spier levert bij het samentrekken. Door het hard aan elkaar trekken van spiervezels, ontstaan de spierscheurtjes. In de dagen na de inspanning, gaat je lichaam aan de slag om de scheurtjes te repareren. Bij dit herstelproces ontstaat een kleine ontstekingsreactie in de spier. Dat is wat je voelt als spierpijn.” Hoe lang spierpijn duurt, hangt af van je training. Daarover straks meer.

Is spierpijn gezond?

Na het sporten wordt de getrainde spier niet alleen hersteld, maar zal die zich ook aanpassen aan de training. Is spierpijn daarmee een indicatie van een effectieve training? Zorgt spierpijn voor betere resultaten, zoals meer spiermassa? Niet per se. We leggen het je uit.

Hoe meer en hoe intensiever je traint, hoe meer scheurtjes in de getrainde spieren ontstaan. In die zin kun je spierpijn gebruiken als maatstaf van hoe hard je hebt getraind. Trommelen: “Maar, dat betekent niet dat je altijd meer spierpijn moet nastreven. Heb je veel spierpijn, dan heb je waarschijnlijk zo zwaar getraind dat je onnodig veel kleine spierscheurtjes hebt veroorzaakt.” Al deze spierscheurtjes moeten worden hersteld; het duurt dus veel langer voordat de spier is hersteld en weer getraind kan worden. Je kunt zelfs op een lager niveau terechtkomen (overbelasting). Zonde, want bij de juiste training treedt supercompensatie op. Meer spierpijn, betekent dus niet automatisch meer spiermassa. Spierpijn is dus niet per se gezond.

Ik wel spierpijn, jij geen spierpijn

Dat je wel of geen spierpijn krijgt na een training, staat niet gelijk aan goed of fout. Er speelt namelijk nog iets anders een rol. Stel, twee mensen doen exact dezelfde oefeningen in de gym. Bij beide personen ontstaat dezelfde spierschade. Toch heeft de één een dag later spierpijn en de ander niet. Dat komt omdat het ene lichaam sneller een pijnsignaal afgeeft. De ontsteking die ontstaat, prikkelt pijnreceptoren buiten de spiervezels. Of je spierpijn krijgt, is deels afhankelijk van de gevoeligheid van deze pijnreceptoren. Het kan goed dat je wel spierschade hebt opgelopen, maar dat je lichaam geen of minder signalen afgeeft.

Wat is een effectieve work-out?

“In plaats van zo zwaar te trainen dat je heftige spierpijn hebt, kun je beter meerdere keren per week iets minder intensief of lang trainen”, tipt Trommelen. Je spieren reageren beter wanneer ze continu worden uitgedaagd. En, zonder spierpijn of met milde spierpijn kun je ook een effectieve work-out hebben gehad. Het gaat er vooral om dat je een training goed uitvoert. Dus, begeef jezelf de volgende keer richting de uitgang als je begint te trillen, kracht verliest of een zwaar gevoel krijgt in je lichaam. En neem een lekkere warme douche!