Je bent eruit. Na al die positieve verhalen van je collega’s en vrienden, wil jij ook gaan vasten. En dus stel je jezelf de vraag: hoe pak ik intermittent fasting het beste aan, zonder honger te lijden en allerlei gedoe? Dit stappenplan biedt je inspiratie voor een vliegende start.
Stap 1: Stel jezelf een doel
Zonder reden aan intermittent fasting – letterlijk vertaald ‘wisselend vasten’ – doen is zinloos. Het principe is simpel, maar de uitvoering vraagt om meer. Stel jezelf daarom de vraag: waarom wil ik dit? Wil je kilo’s verliezen, gezonder en minder eten of juist meer inzicht krijgen in wat je eet? Voor al deze gevallen kan intermittent fasting geschikt zijn. Harriët Verkoelen, diëtist en diabetesverpleegkundige vindt dat vasten voor iedereen het proberen waard is. Ze doet het zelf ook. “Het feit blijft dat we allemaal te veel en te vaak eten. En dat is natuurlijk niet positief. Ruim de helft van de Nederlanders is te zwaar, en Nederland is daar niet uniek in. Overgewicht is in bijna elk land een groot probleem. Vasten zie ik daarom als een eet- en leefstijl die kan helpen om te beseffen dat we minder nodig hebben. Want dat is echt zo. Het is een gezonde manier van leven en in mijn ogen dus niet iets wat je tijdelijk doet. Dat klinkt meteen heel definitief, maar alleen je ontbijt al overslaan heeft veel voordelen voor je lijf.”
Stap 2: Bepaal de vorm van intermittent fasting
Vasten kan op veel verschillende manieren. Dat is fijn, maar kan er ook voor zorgen dat je niet weet waar je kunt beginnen. Zo kun je ervoor kiezen om de ene dag niets te eten en de andere dag wel, maar je kunt ook zestien uur per dag vasten. De meeste mensen kiezen voor de laatste vorm. Je eet dan in de overige acht uur; meestal van 12.00 tot 20.00 uur twee of drie maaltijden. Het ontbijt sla je dan over. Verkoelen: “Mijn advies: verdiep je eerst in intermittent fasting, voordat je ermee begint. Begin rustig en breid het daarna langzaam uit naar de vorm die jij fijn vindt. Stel de eerste keer bijvoorbeeld je ontbijt een uur uit en doe dit net zo lang tot je in ieder geval aan die zestien uur komt.”
Stap 3: Geef je lichaam de tijd
Het is belangrijk om te beseffen dat ook je lichaam gewend is aan een ritme. Als je opeens aan intermittent fasting begint en een maaltijd overslaat, gaat je lichaam in protest. “In het begin heb je honger en voel je je waarschijnlijk niet zo lekker. De zogeheten keto-flew. De klachten ontstaan omdat je lichaam in ketose gaat, een proces waarbij het lichaam vet als energiebron gaat gebruiken in plaats van koolhydraten. Bereid je daarop voor.” Doordat je een langere periode niet eet, komt je lichaam eindelijk aan vetverbranding toe, iets wat bijna niet lukt als je wel de hele dag door eet. “Voor mensen die te zwaar zijn – die zijn vaak ook insulineresistent – is dat positief. Afvallen gaat dan namelijk eindelijk makkelijker. Insulineresistentie neemt daarbij snel af. Ook heeft vasten een positieve invloed op je mind. Mensen hebben het gevoel dat ze een betere concentratie krijgen, meer helder kunnen denken en echt weer lekker in hun vel zitten. En je wordt minder afhankelijk van eten. Geef je lichaam dus de tijd. Je gaat echt de voordelen ervaren. En een rommelende maag betekent niet altijd dat je ook daadwerkelijk moet eten.”
Stap 4: Blijf veel drinken
Als je lichaam in ketose gaat, ga je veel plassen en vocht verliezen. Ook dat hoort bij de keto-flew. “Door het verliezen van vocht, is het belangrijk om dit weer aan te vullen. De kans bestaat dat je een zouttekort oploopt, dus extra zout is ook belangrijk. In de periode dat je niet eet, moet je wel veel blijven drinken. Ook kan dit helpen om de honger te stillen als je het even moeilijk hebt. Drink voldoende water, (kruiden)thee en koffie. Zelf neem ik bijvoorbeeld een kop zwarte koffie met een lepeltje MCT-olie, als ik trek heb. Dit is licht verteerbaar en werkt wel verzadigend.”
Stap 5: Eet zo puur mogelijk
Nu je bijna klaar bent om met intermittent fasting te beginnen, blijft er één belangrijke vraag over: wat zet je op het menu zodra het tijd is om te eten? “Als je een maaltijd overslaat om je daarna te kunnen volproppen met kant-en-klaar en fastfood, heb je het denk ik niet goed begrepen. Je krijgt wellicht minder calorieën binnen, maar je maaltijden zijn niet volwaardig. Je doet je lichaam er in ieder geval geen plezier mee. Ook zul je dan niet profiteren van alle voordelen van vasten. Het gaat om zo puur en gevarieerd mogelijk eten.” Daar horen wat Verkoelen betreft ook zo min mogelijk koolhydraten bij. “De PURE-studie die twee jaar geleden is gepubliceerd, heeft bewezen dat meer vet eten leidt tot langer leven en meer koolhydraten tot korter leven. En hoe minder koolhydraten je eet, hoe stabieler je bloedsuikerspiegel en hoe makkelijker je weer kunt afvallen. Ik adviseer intermittent fasting altijd in combinatie met het eten van zo min mogelijk koolhydraten. Wat mag je dan allemaal wel? Eigenlijk heel veel. Denk aan een romige soep, eieren, onbewerkt vlees, alle soorten noten, kaas, peulvruchten en lekker veel groenten. Eigenlijk gaan mensen alleen maar lekkerder eten op deze manier. Je gerechten krijgen veel meer smaak.”
Enthousiast door het stappenplan, maar nog niet overtuigd om intermittent fasting te proberen? Misschien helpen deze vijf redenen je.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
