De overgang is een fase in het leven van veel vrouwen die gepaard kan gaan met veranderingen in het lichaam, waaronder gewichtstoename. Maar wees gerust, ook in de overgang kun je die extra kilo’s verliezen. Wij delen vijf waardevolle tips om af te vallen als je in de overgang bent.
Hier en daar een pondje aankomen tijdens de overgang, het lijkt onoverkomelijk. Met een paar eenvoudige aanpassingen in je leefstijl kun je je gewicht onder controle krijgen én houden.
Aankomen in de overgang
First things first: waarom krijgen vrouwen in de overgang eigenlijk te maken met gewichtstoename? Dit heeft te maken met een combinatie van factoren. In de overgang blijf je op hetzelfde niveau functioneren, maar je lijf verandert. Je hebt letterlijk minder calorieën nodig. Als je hetzelfde blijft eten en bewegen, dan zal je gewicht toenemen. En hormonale schommelingen werken dan niet mee. Stemmingswisselingen zorgen ervoor dat je de neiging hebt om meer te eten. En als jij je rottig voelt, plof je sneller op de bank dan dat je naar de sportschool fietst.
Maar er zijn meer factoren. Als je ouder wordt, neemt je spiermassa af. Spieren vragen het meeste energie. Als je minder spieren hebt en je gaat niet meer bewegen, dan verbrand je minder en kom je automatisch aan. Dat heeft ook weer te maken met de verhouding van calorieën die je tot je neemt en de calorieën die je verbrandt. Tot slot neemt het oestrogeengehalte langzaam af: oestrogeen wordt niet meer vanuit de eierstokken geproduceerd. Het vetweefsel is zo attent om dit over te nemen, maar dan moet je wel vet hebben. Het lichaam is dan ook geneigd om meer vet vast te houden, zodat je meer oestrogeen kunt aanmaken.
5 tips om af te vallen als je in de overgang bent
De onverwachte extra kilo’s hebben dus verschillende oorzaken, maar met de juiste aanpak kun je nog steeds gewicht verliezen. Let wel op: afvallen tijdens de overgang kan langzamer verlopen dan op jongere leeftijd, dus wees geduldig en realistisch met je doelen. Deze tips kunnen je helpen:
1. Kies voor koolhydraatarm
Voeding speelt een grote rol bij het verliezen van gewicht, vooral tijdens de overgang. Een koolhydraatarm dieet kan daar flink aan bijdragen. Als je minder koolhydraten eet, slingert je bloedsuikerspiegel minder. Bovendien teert je lichaam op vetverbranding, in plaats van suikerverbranding. En laat dat nu juist dé verbranding zijn waardoor je afvalt. Met een koolhydraatarm dieet eet je per dag tussen de 50 en 100 gram koolhydraten. Je vervangt koolhydraten (suiker en zetmeel) grotendeels door groente, vlees, vis, noten, zaden en pitten. En ja, zo kun je dus gewoon genieten van lekker eten. Hier ontdek je meer over gezond afvallen zonder een streng dieet te volgen en heerlijke recepten om uit te proberen. Goed om te weten: de recepten zijn glutenvrij én geschikt als je vegetarisch eet of lactose-intolerant bent.
2. Let op je porties
Tijdens de overgang kan je stofwisseling trager worden, waardoor de kilo’s sneller op je heupen blijven plakken. Om dit tegen te gaan, is het belangrijk om je portiegroottes in de gaten te houden. Gebruik ook eens kleinere borden en kommetjes. De gedachte hierachter is dat je minder opschept, omdat er minder op je bord past, waardoor je onbewust minder eet. Luister daarnaast goed naar je lichaam en stop met eten als je je verzadigd voelt.
3. Blijf in beweging
Wil je afvallen, dan hoef je niet per se te sporten. Wat wel? Bewegen! Zweten in de sportschool of kilometers hardlopen is dus helemaal niet nodig om gewicht te verliezen. Iets meer en iets anders bewegen heeft ook al groot effect. Probeer minstens 150 minuten per week te wandelen, zwemmen of fietsen. Werken aan je spiermassa? Dan kan krachttraining zeker helpen. Het verhoogt namelijk je metabolisme.
4. Stress minder
Tijdens de overgang kan je te maken krijgen met stress en stemmingswisselingen. Vervelend, ook omdat het kan leiden tot overmatig snacken en ongezonde voedingskeuzes. Houd je stresslevel in de gaten, want een gezonde mentaliteit kan je helpen om betere eetbeslissingen te nemen. Tip: probeer yoga of waag je aan een ontspannen meditatie om tot rust te komen. Een gezonde geest kan je helpen betere eetbeslissingen te nemen.
5. Zorg voor voldoende slaap
Een goede nachtrust is cruciaal voor een gezond gewicht. Tijdens de overgang kunnen slaapproblemen vaker voorkomen. Zorg daarom voor de juiste temperatuur in de slaapkamer, vermijd cafeïne en leg voor je gaat slapen je telefoon weg. Probeer ook op vaste tijden naar bed te gaan én wakker te worden. Voldoende slaap zal je energieker maken en helpen om verleidingen van ongezond eten te weerstaan. Win-win!
In samenwerking met de redactie.
Beeld: Pexels
