Gezonder eten, vaker een boek lezen of een glas water drinken voor iedere maaltijd. Gezonde gewoontes die we allemaal graag zouden hebben. In de vakantie lukt het ons vaak wel, want dan hebben we zeeën van tijd. Maar hoe houd je ze vast? En hoe lang duurt het voordat een nieuwe gewoonte in je ‘systeem’ zit? gezondNU zocht uit hoe je het snelste gezonde gewoontes kunt aanleren.
Veel groenten en fruit eten, vaker de fiets pakken en genoeg water drinken. Stuk voor stuk gezonde gewoontes die we onszelf graag aan zouden leren. Maar hoe doe je dat? De één graait al na twee dagen weer in de koekjestrommel, de ander houdt het een paar maanden vol. En wanneer kun je zeggen dat het daadwerkelijk een gewoonte is: na een week, twee maanden of nog langer?
Nu zit het in je systeem
Hoe lang duurt het voordat een gewoonte in je systeem zit? Op internet lees je veel verschillende dingen over het aanleren van gezonde gewoontes. De één zegt dat je er 21 dagen voor nodig hebt en de ander zweert bij 66 dagen.
Het verhaal van het aanleren van een nieuwe routine ontstond bij plastisch chirurg Maxwell Maltz. Hij zag dat zijn patiënten er ongeveer 21 dagen over deden om aan hun nieuwe lichaam te wennen na een operatie. Maar veel mensen vergaten iets aan de constatering van Maltz: het duurde mínimaal 21 dagen.
Een definitief antwoord komt van wetenschappelijk onderzoek uit Groot-Brittanië: gemiddeld duurt het 66 dagen voordat een handeling automatisme is en in ‘je systeem’ zit. De deelnemers van het onderzoek deden er tussen de 18 en 254 dagen over om zichzelf een nieuwe gewoonte aan te leren. Het kan dus driekwart jaar (!) duren voordat je ook daadwerkelijk iedere dag, zonder erover na te hoeven denken, doet wat je wilt doen.
5 tips om een gezonde gewoonte aan te leren
Het is lastig om iets te veranderen aan je bestaande gewoontes. Daarom kun je best wat tips gebruiken: 5 tips die de wetenschap ons geeft om je doelen te bereiken!
1. Denk lang, niet kort
Jezelf het doel geven dat je over twee weken al iedere dag een uur wandelt, heeft niet zoveel zin. Om teleurstelling te voorkomen en daadwerkelijk resultaat te behalen, is het belangrijk om doelen te stellen voor de lange termijn. Denk bijvoorbeeld aan: over een half jaar wil ik dat ik iedere dag minimaal dertig minuten wandel. Op deze manier kun je van de handeling geleidelijk routine maken, het moet namelijk automatisme worden. En we hebben net geleerd dat dat ongeveer twee maanden duurt.
2. Zet doelen waarbij je iets wint, niet verliest
‘Oh, maar één snoepje kan toch wel?’ Een slippertje zorgt ervoor dat je eerder stopt met een goed voornemen. Je denkt dan al snel ‘oh, wat maakt het ook allemaal uit’. Dit effect kun je tegengaan door doelen voor jezelf te zetten waarbij je iets wint, niet vermijdt. Denk bijvoorbeeld niet: ik mag geen frisdrank meer drinken. Maar: ik heb nu al 16 dagen water gedronken in plaats van frisdrank. Je kunt het bijhouden op de kalender. Iedere dag een kruisje zetten, geeft je een trots gevoel!
3. Zorg dat je minder keuzes moet maken op een dag
Hoe meer keuzes je moet maken op een dag, hoe sneller je afstapt van nieuwe gewoontes en terugvalt in oude gewoontes. Je zwicht voor die muffin op de toonbank, omdat je al moest kiezen voor een omelet of gekookt ei bij het ontbijt, een rondje wandelen of naar yogales en die zwarte of toch blauwe jurk. Je raakt mentaal uitgeput door het maken van keuzes. Door zoveel mogelijk keuzes al vooraf te maken, maak je het jezelf makkelijker. Maak bijvoorbeeld een weekplanning voor je ontbijt, lunch en avondeten of spreek alvast met iemand af om te gaan sporten.
4. Gebruik je bestaande rituelen
Heb jij al de gewoonte om ’s avonds met de hond te gaan wandelen? Plak er nog een ritueel aan vast! Na het rondje met de hond, eet je een stuk fruit. Door gebruik te maken van bestaande gewoontes, wordt het makkelijker om nieuwe gewoontes aan te leren. Zie het als een gratis investering: het kost geen extra wilskracht om het ook echt te gaan doen. Gebruik daarvoor een ‘als-dan’-planning. Bijvoorbeeld in plaats van te denken ‘ik wil gezond eten’, probeer te beginnen met ‘als ik ga lunchen, dan eet ik een salade’.
5. Visualiseer het proces, niet het eindresultaat
Waaróm wil je deze gewoonte aanleren? Heb je al eens antwoord op deze vraag gegeven voordat je eraan begint? Veel mensen beginnen vol goede moed aan iets nieuws en haken af omdat het te veel moeite kost. Waaróm je wilt veranderen houdt je motivatie hoog. Hoe meer je gaat fantaseren over het eindresultaat, hoe minder goed de routine blijft plakken. Visualiseer juist de individuele stapjes die je moet zetten in het proces van verandering. Zo blijf je gefocust op wat je wil bereiken en slaat je fantasie niet op hol. Fantaseer jezelf niet super slank dartelend over het strand, maar zie jezelf aan tafel zitten met een bord gezond eten of al wandelend.
