Als je denkt dat je darm slechts een slurf is waar voedsel doorheen gaat, doe je hem echt tekort. Wist je bijvoorbeeld dat dit fascinerende orgaan bijna twee tennisbanen lang is, een direct ‘lijntje’ met onze hersenen heeft en een belangrijke rol speelt in ons immuunsysteem? Daarom een lesje darmgezondheid.
Hoe weet je dat je darmen optimaal functioneren? Daniël Keszthelyi, MDL-arts Maastricht UMC+: “De darm is een autonoom orgaan dat geen pijn hoort te geven. Ik kan je vragen om je hand omhoog te steken, maar niet om je darm even te bewegen. Als het goed is, doet de darm gewoon zijn ding. Wanneer je last hebt van buikpijn, diarree of obstipatie, weet je dat hij niet zo functioneert als het hoort.”
6 tips voor gezonde darmen
Maar hoe zorg je nu voor darmen die in topconditie zijn? De MDL-arts geeft een aantal praktische tips:
1. Doe heel normaal
In de darmen zit een belangrijk deel van het immuunsysteem. “Door gevarieerd te eten met voldoende oplosbare vezels, voldoende naar buiten te gaan, te bewegen en genoeg je handen te wassen, kun je dit immuunsysteem ondersteunen. Eigenlijk dus door heel normaal te doen. Ook is het belangrijk dat je in contact komt met ziektekiemen. Als je één keer met een bepaalde ziektekiem in contact komt, herkent het immuunsysteem hem daarna.”
2. Breng rust in je darmen
Onze hersenen en darmen staan zeven dagen per week, 24 uur per dag met elkaar in verbinding. Dit wordt wel de hersen-darm-as genoemd. De hersenen en darmen communiceren met elkaar via het autonome zenuwstelsel. Dit zenuwstelsel verbindt de hersenen met het zenuwstelsel van de darmen, het enterische zenuwstelsel. De darmen geven continu signalen aan de hersenen en de hersenen aan de darmen. Daarom kun je het aan je darmen merken als je gestrest bent. Wil je meer rust in je darmen? Dan is het volgens Keszthelyi slim om een manier te vinden om meer controle te krijgen over je eigen lichaam en dus je darmen: “Hypnotherapie is heel effectief. Dat is niets anders dan je ergens heel sterk op concentreren. Net zoals wanneer je een boek leest en de wereld om je heen even vergeet. Je kunt ook yoga of mindfulness doen om beter contact te leren maken met je lichaam.”
3. Eet voedingsmiddelen waar je darmen blij van worden
Wat je eet, is belangrijk voor een goede samenstelling van de darmbacteriën en de juiste structuur van je ontlasting. Zet dit op je boodschappenlijstje:
- Yoghurt. De melkzuurbacteriën die hier van nature in zitten, zijn goed voor je spijsvertering en stoelgang.
- Peulvruchten. Ze staan bol van fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels.
- Lijnzaad. De vezels in dit zaad hebben een positieve invloed op je stoelgang.
- Kruidenthee. Kamille, venkel, brandnetel en munt maken je darmen blij.
- Gedroogd fruit. Dit is een goede bron van oplosbare vezels. Denk aan vijgen, dadels, pruimen of tuttifrutti.
- Groenten. Deze zijn belangrijk voor de vitaminen en mineralen, maar ook vanwege de vezels. Probeer minimaal 200 gram per dag te eten.
4. Zit op de juiste manier op de wc
Op onze luxe wc-potten zitten we lekker warm en droog, maar niet in de beste houding. Onze darmen lijken in deze houding op een geknakte tuinslang. Je ontlasting kan hierdoor lastig de uitgang vinden, waardoor je wel druk moet uitoefenen. Oftewel: je gaat persen. De oplossing om makkelijker te poepen is eenvoudig: gehurkt zitten. Dit heeft te maken met de puborectale spier. Deze lusvormige spier loopt vanaf het schaambeen langs de endeldarm en voorkomt dat je ineens ontlasting verliest. Als je in een ‘normale’ houding op de wc zit, kan deze spier zich niet ontspannen en moet je wel persen. Zit je gehukt met je knieën boven je heupen? Dan kan de puborectale spier zich wél ontspannen. Zet daarom voortaan je voeten op een krukje als je op de wc zit. Controleer of je knieën echt boven je heupen zitten en zet je voeten gespreid. Hang niet naar voren, maar zit rechtop en leun iets naar voren. Zo doet de zwaartekracht het beste zijn werk.
5. Kauw, kauw en kauw
Door te kauwen geef je je spijsvertering een startsein. Je maakt het eten fijn en vermengt het met speeksel. De enzymen in speeksel zorgen ervoor dat je lichaam makkelijker voedingsstoffen kan verteren. Nog een pluspunt: als je goed kauwt, hebben je hersenen meer tijd om het verzadigingshormoon leptine aan te maken. Je stopt dan met eten op het moment dat je vol zit. Ook belangrijk: op vaste momenten eten. Als je op onregelmatige tijden eet, belast je namelijk constant het spijsverteringsstelsel.
6. Denk eens aan probiotica
In onze darmen zitten 1,3 keer zoveel bacteriën als er cellen zijn in het hele lichaam. Zolang deze goede en slechte bacteriën in de juiste verhouding zijn, heb je een gezonde darmflora (ook wel microbioom genoemd). Je neemt dan de waardevolle stoffen op uit je voeding en hebt een gezonde stoelgang. Probiotica staat erom bekend de bacteriën in de darmflora in balans te brengen. Je vindt probiotica in supplementen, maar er is ook voeding met een probiotische werking. Dat zijn gefermenteerde producten: producten die met behulp van gisting, schimmels en bacteriën zijn gemaakt. Yoghurt, kwark, biogarde, karnemelk en zuurkool ondersteunen allemaal een gezonde darmflora.
