Iedereen voelt zich beter met een stabiele bloedsuikerspiegel. Geen energiepieken en -dalen, geen stemmingswisselingen en geen ontembare zin om te snaaien. Dat klinkt aantrekkelijk toch? Zo’n bloedsuikerspiegel zonder gejojo hoeft geen hersenkraker te zijn. Het begint allemaal bij de eerste en belangrijkste maaltijd van de dag: het ontbijt.
Zo belangrijk het voor je humeur is hoe je ’s ochtends uit bed stapt, zo belangrijk is het voor je bloedsuikerspiegel wat er ’s ochtends op je bord ligt. Want als er iets is dat invloed heeft op hoe je je voelt, dan is het wel je bloedsuikerspiegel. Het werkt als volgt: kort nadat je gegeten hebt, stijgt je bloedsuikerspiegel. Je darmen breken de koolhydraten in je voedsel af tot glucose en deze glucose wordt opgenomen in je bloed. Vanuit je bloed gaat de glucose naar je cellen, waar het wordt verbrand tot energie. Vervolgens daalt je bloedsuikerspiegel weer tot het volgende eetmoment en begint dit riedeltje van voren af aan.
Geen pieken en dalen
Het beste gedij je bij een bloedsuikerspiegel die niet te snel stijgt en daalt, maar zo constant mogelijk is. Het pieken en dalen van je bloedsuikerspiegel kan je namelijk het gevoel geven dat je in een soort rollercoaster zit van hongerbuien en trek in zoetigheid. Een paar uur zonder eten kost je moeite en je leeft van eetmoment naar eetmoment. Daarnaast zorgen deze pieken en dalen voor een schommelend energieniveau en heb je eerder last van stemmingswisselingen. En door het gejojo van je bloedsuikerspiegel kunnen je cellen zelfs ongevoelig worden voor insuline, waardoor het opgeslagen wordt als vet. Dat wil natuurlijk niemand.
5 ontbijtregels voor een stabiele bloedsuikerspiegel
Nu denk je misschien: ‘Wat heeft mijn ontbijt hiermee te maken?’ Nou, heel veel. Het stijgen en dalen van je bloedsuikerspiegel kun je beïnvloeden met wat je eet. Het beste kun je hier zo vroeg mogelijk op de dag mee beginnen; met je ontbijt dus. Met deze ontbijtregels zorg je voor een constante bloedsuikerspiegel:
1. Sla nooit je ontbijt over
Je ontbijt overslaan heeft de hele dag gevolgen voor je bloedsuikerspiegel. Het zorgt voor een hogere bloedsuikerspiegel na de lunch en het duurt een half uur langer voordat je lichaam reageert op een hoge bloedsuiker. Door het skippen van je ontbijt, produceert je lichaam ’s ochtends namelijk minder insuline. Volgens het Diabetesfonds hebben mensen die het ontbijt regelmatig overslaan ook een groter risico om diabetes type 2 te krijgen.
2. Kies voor eiwitten
Eiwit is het geheime ingrediënt in een gezond ontbijt: ze werken verzadigend en houden je bloedsuikerspiegel stabiel. En dat is wat je wilt. Zeker als je ze in de ochtend eet, kun je de hele dag het effect merken; je hebt minder de behoefte om te snaaien. Start de dag eens met een omelet met groente, yoghurt met noten en zaden of zelfgemaakte granola of een bananenpannenkoek.
3. Vergeet de vezels niet
Vezels zorgen ervoor dat koolhydraten langzamer door je lichaam worden opgenomen. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel langer stabiel. Naast eiwitten is het daarom slim om een flinke portie vezels aan je ontbijt toe te voegen. Denk aan: volkorengraanproducten, avocado, appel met schil, vijgen en wortelgroenten.
4. Ontbijt als een keizer
‘Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar’, iedereen kent deze uitdrukking. Het klinkt afgezaagd, maar het is een goed stokpaardje om te onthouden dat je groot mag ontbijten. Je brengt je stofwisseling en spijsvertering zo op gang en zorgt voor een energiek begin van de dag. Ook bleek uit onderzoek van Tsjechische onderzoekers dat de dag beginnen met een uitgebreid ontbijt je een stabielere bloedsuikerspiegel geeft.
5. Let op wat je drinkt
Wat je bij een maaltijd drinkt, heeft natuurlijk ook invloed op je bloedsuikerspiegel. Drink ’s ochtends daarom liever een kop thee of koffie (zonder suiker) dan een glas sinaasappelsap.
