Een autorit in de spits, een weekend vol verjaardagen en feestjes of een vakantie met een grote groep… Allemaal situaties die hoogsensitieve kinderen en volwassenen kunnen overprikkelen. Zeker wanneer je dit combineert met een hoge werkdruk, een aantal keer per week sporten én gezond blijven eten. Soms lijken de dagen tekort om voldoende rust te pakken. Wat doe je dan?
Ben je hoogsensitief, dan kun je vast momenten opnoemen dat je overprikkeld was. Het ontstaat door een overdosis aan prikkels, signalen van buitenaf of binnenuit. Van fel licht, tocht of pijn tot situaties met veel mensen, contact met mensen en geluiden. Door overprikkeling kun je allerlei klachten krijgen, zoals vermoeidheid, stress, stemmingswisselingen, onzekerheid, een slechte concentratie, hoofdpijn, nekklachten en spierpijn. Wat kun je doen bij een acute overprikkeling? Wat zijn de beste tips als je langdurig te veel prikkels binnenkrijgt? En hoe ga je om met een hoogsensitief kind?
Tips bij acute overprikkeling
Duizelt het je van alle indrukken tijdens een feestje, komt de kantoortuin op je werk ineens keihard bij je binnen of komt het gesprek met de buren opeens niet meer bij je binnen? Deze zes tips helpen je om bij acute overprikkeling voor jezelf te zorgen en snel te herstellen.
- Trek je tijdig terug. Is het even te veel? Ga dan rustig liggen of even slapen. Ben je op je werk, doe dan oordopjes in, trek je terug in een stilteruimte, maak een korte wandeling, werk de rest van de dag thuis of sluit een paar minuten je ogen op het toilet.
- Pak je rust. En doe dat vooral op jouw manier. Sommige mensen die hoogsensitief zijn laden het beste op door tijd alleen door te brengen, zonder mensen, geluid of beweging. Sluit je jezelf liever niet op in je kamer, dan heb je vast een rustgevende hobby. Denk aan het maken van een puzzel of het wandelen in de natuur. Of spreek af met iemand bij wie je je ontspannen voelt en je juist energie geeft.
- Verwen jezelf. Neem een warme douche of bad om je lichaam te ontspannen, maak een voetenbadje klaar, bestel eten of ga naar de masseur. Ben je niet thuis, dan kun je langzaam je slaap masseren. Of zorg dat je altijd een rustgevende olie of massagetool in je tas hebt zitten.
- Haal de prikkel weg. Weet je als waardoor je overprikkeld bent? Haal de prikkel dan weg of ga zelf bij deze prikkel weg. Ben je op een feestje en voelt het beladen, voel je dan ook vrij om na een kwartier weg te gaan. Je lichaam vraagt erom en het is echt oké.
- Focus op je ademhaling. Haal rustig en diep adem, houd je adem in, tel tot vier en adem vervolgens langzaam uit. Doe dit een paar minuten.
- Volg je gewone ritme. Ben je overprikkeld, dan is de kans groot dat je het niet zo ziet zitten om gezond voor jezelf te koken en je normale avondritueel af te werken. Toch helpt dat op dit soort momenten juist. Die dingen doe je namelijk zonder erbij na te denken.
- Ga slapen. Of het nu drie uur ‘s middags is of acht uur ‘s avonds, als je overprikkeld bent kruip je gewoon in bed. Je lijf wil rust en daar kun je maar beter naar luisteren.
Maak een me-time-lijstje
De tips die hierboven staan, helpen vaak om te ontspannen en herstellen van een acute overload aan prikkels. Maar bedenk vooral: wat geeft jou rust? Waar heb jij baat bij? Maak een lijst met activiteiten en dingen die jou laten ontspannen en herstellen. Sla dit lijstje op in je telefoon, zodat je het erbij kunt halen wanneer de overprikkeling opkomt. En zie het ook als een checklist: heb ik voldoende van deze activiteiten in mijn agenda staan?
Tips bij langdurige overprikkeling
Laat je al een lange tijd te veel prikkels toe, dan kun je wel eens in een vicieuze cirkel terechtkomen. Met iets meer moeite kun je de overprikkeling de baas worden. Deze tips kunnen je helpen:
- Accepteer je overprikkeling. Mag jij van jezelf overprikkeld zijn? Stap één: stop met ertegen vechten. Het geeft niets.
- Reflecteer. Als je al langere tijd rondloopt met klachten is het interessant om jezelf af te vragen hoe je leef- en denkpatroon de afgelopen periode is geweest. Wat kun je anders doen om je meer ontspannen te voelen?
- Zet sociale activiteiten naar je eigen hand. Raak je snel overprikkeld of ben je hoogsensitief, dan is het heel fijn om zelf de activiteit, plek, tijd en tijdsduur te kunnen bepalen. Dan kun je bijvoorbeeld een café uitzoeken met fijne akoestiek en weet je hoe lang de afspraak duurt. Heb je minder zin in een activiteit? Maak het voor jezelf comfortabel door bijvoorbeeld een taxi te nemen naar een evenement of puzzel mee te nemen naar een familiedag.
- Doe ontspanningsoefeningen. Pak dagelijks een moment rust en doe dan ontspanningsoefeningen. Naar rustige muziek luisteren of knuffelen met je huisdier valt hier ook onder.
- Leer je afschermen. Dit kan natuurlijk niet altijd, maar wees je bewust van de vaste prikkels in je huis en op je werk. Wat kun je hieraan veranderen? Van de tocht verhelpen in je huis tot de muziek uitzetten op het werk.
- Zorg voor verwerkingstijd; tijd om prikkels die je hebt opgevangen los te laten. Dat lukt namelijk niet in één keer. Plan bijvoorbeeld een uur per dag hiervoor.
- Doe als de Sims. Bij het spel De Sims hebben de personen allemaal balkjes die langzaam leeglopen en je weer kunt aanvullen. Denk aan eten, bewegen, ontspanning, slaap. Maak voor jezelf deze balkjes en zorg ervoor dat ze op elk moment gevuld zijn. Op die manier leer je luisteren naar je lijf en dat te doen waar je lichaam om vraagt.
Wat als je kind overprikkeld is?
Niet alleen volwassenen kunnen hoogsensitief zijn, ook kinderen kunnen gevoelig zijn voor prikkels en deze intens verwerken. Uit onderzoek is gebleken dat een op de vijf kinderen hoogsensitief is. Drie tips voor als je kind overprikkeld is:
- Schenk aandacht aan zijn of haar wensen. Het ene kind is gevoeliger dan andere kinderen. Hooggevoelige kinderen zijn ook sneller geneigd om het iedereen naar de zin te maken. Probeer als ouder aandacht te schenken aan de wensen van je kind, zeker als je merkt dat er te veel prikkels zijn.
- Bewaak de grenzen van je kind. De dagelijkse bezigheden kunnen best veel energie vragen. Las dus momenten van rust en en geef je kind na een drukke dag de tijd om even tot zichzelf te komen.
- Laat je kind de mooiheid van hoogsensitiviteit ontdekken. Als je kinderen leert om te gaan met hoogsensitiviteit, kan het een kracht worden. Het voorleesboek Ik prik van Kim Crabeels is een ontwapenend verhaal voor kleuters over omgaan met hoogsensitiviteit.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Ook leuk: neem een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
