Slalommend door de supermarkt belanden er ongemerkt dingen in je boodschappenkarretje die niet helemaal handig zijn als je wilt afvallen. Slanker worden begint met slim boodschappen doen. Wij zetten daarom de belangrijkste gevaren en valkuilen voor je op een rij en tippen welke gelukzaligheden je gerust in je mandje mag mikken voor een gezonde maaltijd.
1. Bereid je voor
Veel van onze eetkeuzes maken we onbewust. Iets ruikt lekker, dus hup, het belandt in je boodschappenmandje. Maar ook kleur en de positie in het schrap bepalen je ‘graai-gedrag’. Om je impulsen onder controle te krijgen, is het zaak om zo veel mogelijk gezonds in huis te halen en al die zoete, zoute en calorierijke producten zo veel mogelijk te laten staan. Dus ga beslagen ten ijs: zoek thuis recepten voor een gezonde lekkere maaltijd, zorg dat je met een goedgevulde maag de supermarkt binnenstapt en houd je aan je boodschappenlijstje.
Doe ook wat vooronderzoek: vergroot je voedingskennis en je kookkunde. Wist je bijvoorbeeld dat het paneerlaagje rondom vis of vlees als een soort spons werkt? Tijdens het bakken absorbeert dat al het vet en dat wil je niet binnenkrijgen als je wat slanker wilt worden.
2. Wat is gezond?
De producten die het beste voor de lijn zijn, zitten niet in een verpakking. Ze zijn knettervers. En je vindt ze dus ook bij – juist ja, de groente- en fruitafdeling. Hier kun je je naar hartenlust uitleven. Schroom ook niet om wat paddenstoelen in je mandje te laden. Die zitten lekker vol vezels en vezels zijn onwijs belangrijk voor je spijsvertering. Als je spijsvertering op volle toeren draait, val je makkelijker vanzelf af. Vergroot je groente-intake door er veel meer van te kopen dan je voorheen deed. En vergeet ook niet lekkere verse kruiden in te slaan. Goed voor lijn en voor al zo onwijs lekker. Verder is het goed om te weten dat op gezonde producten meestal niet staat dat ze gezond zijn. Dus hoe meer er geschreeuwd wordt op de verpakking dat dit product echt gezond, lekker slank, suikervrij of weinig vet bevat, hoe meer je het moet wantrouwen.
3. Vet versus light
Vet is jarenlang taboe geweest binnen elke dieet. Maar voortschrijdend inzicht leert dat je van lightproducten echt niet lichter wordt. Vet als voedingsmiddel kruipt langzaam uit het verdomhoekje. Zelfs als je wat kilo’s kwijt wil, is het niet handig om gezonde vetten uit noten, zaden en plantaardige olie uit je eetpatroon te bannen. Vet geeft je namelijk een langdurig verzadigd gevoel en voorkomt zo snackattacks. Daarbij is een beetje vet belangrijk om de spijsvertering gaande te houden. Uiteraard hebben we het hier niet over verzadigde vetten, die bijvoorbeeld in koekjes of chips zitten. Maar wat olijfolie over de pastasaus is wel een aanrader.
Hoe zit dat dan met volvette zuivel? Daar zijn de deskundigen het niet over eens. Als je bijvoorbeeld minder brood wil eten en de dag start met kwark of yoghurt, dan kan de volvette variant voorkomen dat je snel weer honger krijgt. Soms moet je even voor jezelf nagaan wat in jouw geval wijsheid is. Kaas is behalve vet, ook erg zout. Die combi is niet heel fijn als je wilt afvallen. Hoe jonger de kaas, hoe minder vet erin zit. Daarom hebben die jonkies onze voorkeur.
4. Gezonde maaltijd? Ga voor puur en onbewerkt
Soms wil je makkelijk doen, dat is als het op eten aankomt een valkuil. Een fles saus uit het schap belandt dan algauw in je karretje, terwijl je eigen gemaakte knoflooksaus met yoghurt toch echt vele malen gezonder, slanker en lekkerder is. Aan bijna alles wat in pot of pak zit, is meer zout, vet of suiker toegevoegd dan je op het eerste gezicht zou denken. Neem nou spinazie. Op een luie winterse dag ben je misschien geneigd om het vriesvak te plunderen. Maar let op welke variant je kiest. Spinazie à la crème bevat doorgaans vijf keer zo veel calorieën als gewone diepvriesspinazie. Ook groente uit pot zijn doorgaans zouter en/of suikerrijker. Gelukkig zijn producenten hard aan te werk om steeds minder zout en suiker aan voedingsmiddelen toe te voegen. Maar wie wil afslanken, kookt toch het liefst zo veel mogelijk zelf met verse, onbewerkte ingrediënten. Als je eens een dagje makkelijk wil doen, maak dan een omelet met veel groente. Dat duurt net zo lang als het opwarmen van een kant-en-klaar maaltijd.
5. Vlees of vega?
Als je vegetarische eet en daarbij jezelf niet overlaadt met kaas, dan ben je over het algemeen altijd slanker uit dan liefhebbers van spareribs, burgers en koteletten. Bonen vormen de basis van de gezonde vegetarische keuken en die bonen horen eigenlijk ook thuis in het eetpatroon van vleeseters. Bonen zijn kanjers. Barstensvol vezels (spijsvertering!) en eiwitten, die je spieren goed kunnen gebruiken. Advies is dus in ieder geval om minder vlees in je boodschappenmandje te mikken. Dat is ook beter voor milieu.
Voor de lijn is gevogelte zoals kip, kalkoen en eend beter. Qua gezondheid moet je sowieso bewerkt vlees laten staan. Burgers, vleeswaren en worst: het is niet alleen veel te vet, er zitten vaak ook stoffen in die mogelijk darmkanker kunnen veroorzaken. Vleesvervangers zijn niet altijd de beste optie als je voor een maatje minder gaat. Dat zijn helaas nogal eens zoutbommen. Vis daarentegen is over het algemeen stukken magerder vlees, niet zout en wel heel erg belangrijk voor je gezondheid. Mocht je geen vis lusten of overtuigd vegetariër zijn? Denk dan eens aan het toevoegen van zeewier aan een gezonde maaltijd.
6. Drink, drank, gedronken
Water, thee en koffie: dat zijn de drie drankjes die afslankers op hun menukaart mogen zetten. Niets meer en niets minder. Frisdrank is enorm suikerrijk en tot de frisdranken worden ook sappen gerekend. Ja, ook sinaasappel- of appelsap. Zelfs smoothies uit de supermarkt zijn nogal eens calorierijk. Bovendien is het beter om voor producten te kiezen waarop je stevig moet kauwen. Dat verzadigt beter. Dan alcohol: wie elke dag wijn of bier drinkt, doet er goed aan zijn alcoholconsumptie flink terug te schroeven. Van alcohol krijg je namelijk trek en ben je minder in controle over je eigen eetlust. De kans dat je gaat snaaien en graaien is dan groter.
7. Koolhydraten: de brooddiscussie
Wel of geen koolhydraten: de deskundigen zijn het er niet over eens wat nu het beste is. Wie geen brood meer eet en ook andere graanproducten schrapt, zal ongetwijfeld afvallen. Maar koolhydraatarm eten is ook een hele toer en er zijn verschillende deskundigen die zich zorgen maken of dit op den duur nou wel zo gezond is. Feit is dat meer variatie aanbrengen in je eetpatroon heel gezond en lekker is. Minder brood eten en ontbijten met kwark en lunchen met soep of salade (vers en zelfgemaakt uiteraard) is voor de afvallers onder ons echt een aanrader. Als je je boterham niet wilt of kunt missen, kies dan in ieder geval voor volkoren. Die volle granen leveren je mooie voedingstoffen op (vezels!). Ook voor pasta en rijst kun je beter voor vol gaan, dus zilvervliesrijst of volkorenpasta. Vind je dat niet lekker? Probeer dan is courgettini in plaats van spaghetti of bloemkoolrijst in plaats van gewone witte rijst. Zo staat er zo een gezonde maaltijd op tafel.
Dit artikel is in samenwerking met boodschappen.nl tot stand gekomen.
