Nieuwe en opmerkelijke ontdekkingen zorgen er bij voedingsdeskundige en schrijver Juglen Zwaan voor dat zijn favoriete ingrediënten continu veranderen. Elk voedingsmiddel heeft zo zijn gezonde voordelen, maar alleen de beste belanden op zijn bord. Welke ingrediënten scoren voor hem op dit moment hoog?
De gezondste ingrediënten vinden in de supermarkt, is niet altijd even makkelijk. Daarom vragen wij aan toonaangevende voedingsdeskundigen wat voor hen onmisbaar is in de keuken. Dit keer vertelt Juglen Zwaan, voedingsdeskundige, spreker en schrijver van onder andere het boek De receptenwijzer welke ingrediënten voor hem onmisbaar zijn in de keuken.
1. Cashewnoten
Juglen Zwaan: “Als ik het heb over cashewnoten, dan bedoel ik niet die in zonnebloemolie gebakken volledig gezouten soorten in de supermarkt. Nee, ik heb het over de rauwe variant. Van nature zijn cashewnoten heel rijk aan nutriënten zoals magnesium, koper, fosfor en selenium. Leuk is ook dat ze heel rijk zijn aan eiwitten met een redelijk compleet aminozurenprofiel. Dit maakt ze een prima aanvulling voor mensen die minder vlees willen eten. Cashewnoten kun je dan ook gemakkelijk als topping toevoegen aan een vegetarische groentewok.”
2. Kerrie voor je gezondheid
“Kerriekruiden heb ik altijd in huis. Kerrie is een mengsel van kruiden zoals kurkuma, gember, kardemom, koriander, kruidnagel, komijn en zwarte peper. Al deze kruiden staan als gezond te boek. Samen versterken ze elkaars krachtige werking op onze gezondheid. Kerriekruiden kun je gebruiken als basis voor een lekkere curry, maar je kunt het ook gebruiken om bijvoorbeeld soepen, geroosterde kikkererwten of zelfs een eitje op smaak mee te brengen. Wist je dat de kurkuma in kerrie beter wordt opgenomen met een beetje vet? Het vet dat ik dan gebruik is olijfolie.”
3. Bosvruchten
“In de juiste tijd van het jaar heb ik altijd verse bosvruchten zoals aardbeien, blauwe bessen, bramen en frambozen in huis. Buiten het seizoen liggen er altijd een paar doosjes bosvruchten in de diepvries. Onderzoek laat zien dat vers beter is, maar dat de diepvries een goede tweede kan zijn. Het verlies aan voedingsstoffen is klein. De voordelen voor de gezondheid zijn groot: bosvruchten zijn zeer rijk aan antioxidanten en vezels. Tegelijkertijd zijn ze arm aan suikers. Ideaal om toe te voegen aan een ontbijt, tussendoortje of dessert.”
4. Paprika
“Op de groente- en fruitafdeling in de supermarkt is de paprika de rijkste bron van vitamine C. Tenminste, als je kiest voor de rode. De gele en oranje zijn ook rijk aan vitamine C, maar de groene bevat nog niet eens de helft in vergelijking met de rode. Ik heb standaard altijd flink wat paprika’s in de groentela liggen. De reden is simpel: je kunt ze rauw eten of verwerken in een gerecht. Mijn ervaring is dat een paprika eigenlijk altijd wel aan een maaltijd kan worden toegevoegd. Zo kun je paprika’s toevoegen aan een groenteomelet, wokschotel of geroerbakte bladgroenten. De maaltijd wordt zo niet alleen lekkerder, maar ook nog eens gezonder.”
5. Lecithine
“In mijn keukenkastje vind je altijd een busje lecithine granulaat,” vertelt Juglen Zwaan. “Het geeft niet alleen smaak aan je ontbijt, smoothie of dessert, maar is ook nog eens gunstig voor het brein. Lecithine is rijk aan fosfatidylserine, choline en inositol. Deze stoffen kunnen gunstig inwerken op het brein en daarmee beschermen tegen cognitieve achteruitgang.”
6. Haver
“Haver staat al jaren bovenaan in de lijst met superfoods. Eén van de redenen hiervoor is dat haver van nature glutenvrij is. Veel mensen willen iets minder gluten eten en dan is haver je beste vriend. Zo kun je gemakkelijk ontbijten met havervlokken. Overdag kun je weer kiezen voor brood op basis van haver. Het voordeel van haver is dat het heel rijk is aan vezels en daardoor voor een lange tijd verzadigt.”
7. Rucola voor je gezondheid
“Ik haal rucola regelmatig in huis. Rucola behoort tot de kruisbloemige groenten, waar ook de kolen onder vallen. De pittige smaak van rucola verklapt al dat er veel actieve stoffen in zitten die veel voor je gezondheid kunnen betekenen. Eén van deze stoffen is bijvoorbeeld sulforafaan. Deze stof wordt door wetenschappers de hemel in geprezen als het gaat om een gunstige werking op je gezondheid. Los daarvan geeft rucola ook nog eens pit aan elk gerecht.”
8. Kersen
“Allereerst kan ik de smaak van kersen enorm waarderen, maar daarnaast kunnen deze vruchtjes ook veel goeds doen voor je gezondheid. In kersen zitten actieve plantenstoffen, zoals polyfenolen, die in staat zijn om ontstekingen in het lichaam te remmen. Volgens onderzoekers kan de ontstekingsremmende werking van kersen spierpijn verminderen. Fanatieke hardlopers en fietsers kunnen hierdoor sneller van hun training herstellen. Kersen zijn van nature ook rijk aan het slaaphormoon melatonine, waardoor ze gunstig kunnen inwerken op je nachtrust. Eet dus vooral je portie kersen in de avond.”
9. Boerenkool
“Deze groente staat terecht bekend als een krachtpatser. Boerenkool zit vol antioxidanten, vitamine A, C en K, calcium, ijzer en vezels. Ook is boerenkool rijk aan zwavel, dat gunstig is voor de lever. Het is daarbij een groente uit eigen land, waardoor de druk op het milieu gering is. Vers gesneden boerenkool vries ik soms in en telkens als ik een smoothie maak, gooi ik een handje boerenkool erin. Sommige supermarkten verkopen jaarrond biologische boerenkool in het vriesvak, daardoor kun je buiten het seizoen ook profiteren van deze superfood van eigen bodem.”
10. Olijfolie
“Wetenschappers touwtrekken al jaren over de vraag welk vet nu het meest gezond is. Volgens de ene wetenschapper zijn verzadigde vetten zoals kokosolie en roomboter het gezondst en volgens de ander moet je die juist vermijden en kiezen voor zonnebloemolie. Over olijfolie is vrijwel geen discussie. De meeste wetenschappers zijn het erover eens dat dit een gezonde olie is, met een gunstige werking voor je hart- en bloedvaten. Niet voor niets heeft olijfolie een centrale plek in het mediterrane dieet. Koud over de salade is olijfolie het gezondst, maar volgens vele nieuwe onderzoeken blijkt olijfolie ook geschikt te zijn om kort te verhitten.”
