Ze beschermen tegen hart- en vaatziekten, zijn goed voor je concentratievermogen en houden onze hersenen gezond. We hebben het natuurlijk over omega 3-vetzuren. Voor een gezond lichaam zijn deze gezonde vetten onmisbaar, maar lang niet iedereen krijgt er voldoende van binnen. Hoe zorg je dat je je dagelijkse portie omega 3-vetzuren wél binnenkrijgt? Wij helpen je op weg.
Eerst een kleine opfriscursus wat betreft deze gezonde vetten. Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren en vind je vooral terug in vis en in schaal- en schelpdieren. De bekendste omega 3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA is een plantaardig omega 3-vetzuur. EPA en DHA staan vooral bekend als visvetzuren. Het is belangrijk om van alle drie voldoende binnen te krijgen en dus niet alleen van EPA en DHA. Uit onderzoek blijkt dat de combinatie van deze gezonde vetten talloze voordelen biedt voor onze gezondheid. Zo verklein je de kans op hart- en vaatziekten, verlaag je je bloeddruk en helpt deze combinatie mogelijk bij een depressie, concentratieproblemen en verkleint het de kans op dementie. Voor onze hersenen zijn deze onverzadigde vetten dus heel belangrijk.
5 tips voor meer omega 3-vetzuren op je bord
1. Varieer met vette vis
Vette vis is en blijft de belangrijkste bron van EPA en DHA. In witte magere vis zitten ook visvetzuren, maar minder dan de vette vissoorten. Als je één keer per week vette vis eet, krijg je volgens de Gezondheidsraad meteen je portie visvetzuren voor de hele week binnen: zo’n 200 miligram. Dat is natuurlijk mooi nieuws voor wie dol is op vis. Toch haalt volgens het Voedingscentrum maar 34 procent van de Nederlanders de aanbeveling om één keer in de week vis te eten. Het is wel het gezondst om te variëren met vette vis. Zet daarom naast zalm ook makreel, haring, sardines en forel wat vaker op het menu. Meer dan één keer per week vette vis eten is trouwens geen goed idee. Door milieuverontreiniging kunnen er schadelijke stoffen voorkomen in vis, zoals zware metalen en resten bestrijdingsmiddel.
2. Voeg lijnzaad toe aan je ontbijt
Lijnzaad is de belangrijkste bron van ALA, het plantaardige omega 3-vetzuur. Volgens de Gezondheidsraad is het belangrijk dat je per dag zo’n 1 procent van de calorieën die je per dag binnenkrijgt van dit gezonde vet komt. Stel je eet zo’n 2000 calorieën per dag, dan komt dat neer op zo’n 2 gram ALA. Wist je dat je met één eetlepel lijnzaad al aan de 2,2 gram van dit onverzadigde vet zit? Als je ontbijt met yoghurt of havermout is het slim én lekker om daar voortaan altijd een lepel lijnzaad aan toe te voegen.
3. Geef groente bladgroenten de hoofdrol
Vergeleken met vette vis zijn groene bladgroenten maar een kleine bron van omega 3-vetzuren, maar als je geen vis eet of lust helpen alle beetjes. Meer groenten eten is altijd een goed idee, maar nu dus ook om je aan je dagelijkse portie gezonde vetten te komen. Voeg bijvoorbeeld spinazie toe aan je salade tijdens de lunch of ga voor een wokgerecht met paksoi, groenlof of andijvie. De rijkste bonnen van groenten met omega 3-vetzuren zijn veldsla, postelein en spruitjes.
4. Eet walnoten voor een portie gezonde vetten
In walnoten zitten ook plantaardige vetzuren. Wat deze noot extra gezond maakt: ze bestaan voor meer dan de helft uit onverzadigde vetten. Een studie bij dieren heeft zelfs aangetoond dat het eten van walnoten, dankzij de omega 3-vetzuren, de leerprestaties verbetert en voor een beter geheugen zorgt. Genoeg redenen dus om vaker walnoten te eten. Kom maar op met die gezonde vetten! Voeg een klein handje toe aan je zelfgemaakte granola, een salade of eet ze tussendoor als hartige snack.
5. Kies vaker voor biologische soja
Ook het eten van sojabonen en producten van soja is een goed idee als je aan je gezonde vetten wilt denken. Van sojabonen kun je gerust wat meer eten, want er zitten weinig calorieën in en juist veel eiwitten. Je gaat er dus lekker vol van zitten! Ook andere sojaproducten, zoals tofu en tempeh, zijn een kleinere, maar goede bron van omega 3-vetzuren. Ga wel voor duurzame en biologische soja, want die is niet genetisch gemodificeerd en heeft minder impact op de ontbossing.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Ook leuk: neem een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
