Iedereen weet dat vis gezond is en dat je elke week wel een keer makreel, haring, paling en tonijn zou moeten eten. Maar koken met vis, dat vinden best veel mensen lastig. Ook je tafelgenoten zijn er niet per se dol op. Wat te doen? Lunchen! We zetten zes vissen op een rij die je uitstekend kunt eten als snack en die je perfect kunt gebruiken als ingrediënt voor een goede lunch.
In vette vis zitten omega-3 vetzuren die we echt alleen maar uit onze voeding kunnen halen – het lichaam kan dit dus niet zelf maken. Er zijn weinig plantaardige bronnen met dit vetzuur. Gebroken lijnzaad en lijnzaadolie bevat wel iets, walnoten ook en het zit in kleine hoeveelheden in vlees en groene bladgroenten. Maar gun je je lichaam een goede lading gezond vet, dan moet je echt je blik richten naar de zee. Of nee … de visboer. Haring, makreel en zalm: boordevol omega-3 vetzuren en dus erg gezond voor je hart en vaten
1. Haring
Hollandser wordt het niet: haring bij een viskraam is natuurlijk dé ultieme middagsnack. Waarom moeilijk doen als het makkelijk kan? Maar naast haring met uitjes is er nog meer lekkers mee te maken. Wat dacht je van haring op een toastje van komkommer? Het enige nadeel van zoute haring is … zout! Je eet veel gezonde vetten, maar ook veel ongezond natrium. Eén haring is dus wel genoeg. Maar een nog beter idee is: zure haring op de boterham.
Lunchtip: aardappelsalade met zure haring. Meng blokjes of schijfjes vastgekookte aardappel met gesneden zure haring, blokjes appel en een sausje van mierikswortel, dille, crème fraîche. Simpel, lekker en een gezond lunchgerecht.
2. Makreel
Deze gezonde vis mag echt niet missen bij je wekelijkse boodschappen. Door zijn sappige en zachte structuur is makreel een fantastische smaakmaker. Wat dacht je van een roomkaasdip met gestoomde makreel. Ideaal op een toastje of een pistoletje.
Lunchtip: makreelsalade met witlof. Meng stukjes gestoomde makreel met gehakte witlof en stukjes appels. Doe dat in een sausje van mayonaise/yoghurt en meng daar zwarte olijven, wat kappertjes verse bieslook door. Tot slot husselen met rucola. Lekker!
3. Zalm
Natuurlijk …. zalm! Vaak eten we zalm als avondeten, bij voorkeur met een romig sausje en verse pasta. Maar denk eens verder dan dat. Wat dacht je van een panini met zalm en geitenkaas? Of zalmkoekjes? Ook is zalm uitstekend voor op een wrap of toastje (een veel lekkerder en gezondere snack dan chips). Wist je trouwens dat zalm blauwgroen is van kleur maar zijn zalmroze kleur krijgt door al die garnalen die hij eet. Geniaal toch?!
Lunchtip: salade met gerookte zalm, avocado en komkommer. Simpeler kan het niet: snijd of scheur gerookte zalm in stukjes, snijd de avocado in blokjes, meng daar een paar zongedroogde tomaat (in stukjes) en komkommer en tomaat (in plakjes) door. Doe veldsla in een grote kom en hussel dat met de rest. Besprenkel dit met olijfolie, citroensap en dille.
4. Tonijn
Verse tonijn is onbetaalbaar. Maar blikjes tonijn niet! En die vis uit blik is heel lekker op je brood of door een salade. Maar er zijn nog meer tonijnopties. Wat dacht je van een tonijnpaté of een poke bowl met tonijn. Ook lekker; tonijn toevoegen aan de lasagne of als dip bij nacho’s.
Lunchtip: salade met tonijn, kikkererwten en avocado. Laat een blik kikkererwten uitlekken en meng dat met een avocado in stukjes, cherry tomaten, vier zongedroogde tomaten in stukjes en een blikje tonijn op olie. Sprenkel er olijfolie en lekker veel gemalen peper over en nog wat grof zeezout.
5. Ansjovis
Ansjovis is niet zo populair in ons land. Misschien te klein, te zout, te … ja wat móet je er eigenlijk mee? Nou … eten! De kleine zoute vis is een fantastische smaakmaker op je pizza, tortilla en heel klein gesneden door een tapenade met groene olijven.
Lunchtip: salade van paprika, ei en ansjovis. Rooster rode en gele paprika’s, kook vier eieren flink hard en snijd dit in plakjes. Meng dit met een blikje met ansjovisfilets (fijnsnijden). Meng dat allemaal met zwarte olijven zonder pit, twee eetlepels kappertjes, (sherry)azijn, zes eetlepels olijfolie, zwarte peper en peterselie. Olé!
6. Garnaal
Garnalen zijn officieel geen vis, ze behoren tot de schelpdieren. Maar een kniesoor die daarover valt! Garnalen zijn heerlijk in een cocktail, de paella of aan een spiesje op de barbecue. Garnalen bevatten een aantal gezonde vitaminen en mineralen zoals vitamine B2 en B12 – geen overbodige luxe!
Lunchtip: Oosterse salade met garnalen. Meng 300 gram garnalen en met sla, komkommer, taugé, mango en verse koriander. Knijp daar een limoen over uit en een scheutje olie en sojasaus.
