Een bord aardappelen met een schep bloemkool en een lapje vlees? Dat kan spannender en kleurrijker! Door te kiezen voor meer kleur op je bord, krijg je meteen meer groente en fruit binnen. Klinisch diëtist Marijke Berkenpas: “In Nederland haalt slechts vijf procent van de bevolking de dagelijkse inname van groente.”
Groente, fruit, graanproducten, peulvruchten, vis, noten en zaden. Stuk voor stuk producten met eigen smaak, geur én kleur. Al die verschillende kleuren op je bord, hebben hun eigen gezonde verhaal. Kleur verraad de aanwezigheid van verschillende stoffen: antioxidanten en natuurlijk vitamines en mineralen. Die stoffen ondersteunen onder andere ons immuunsysteem en helpen bij een goede bloeddruk. Meer kleur op je bord zorgt voor meer smaak en een grote variatie aan gezonde stoffen. Serveer daarom bij elke maaltijd veel verschillende kleuren; zo blijft je lichaam topfit!
Wit is geen kleur
Wit is geen kleur, maar is het daarom ook ongezond? Klinisch diëtist Marijke Berkenpas: “Als ik denk aan witte voedingsmiddelen denk ik aan yoghurt, witte bonen, pastinaak, bloemkool, champignons en tofu. Dat zijn hartstikke gezonde keuzes. Maar als het gaat om wit brood, wit meel of andere sterk bewerkte producten, dan zijn deze zeker minder gezond dan de minder witte variant. Je kunt beter kiezen voor volkoren pasta of zilvervlies rijst, in plaats van witte pasta of witte rijst.”
Bruin, bruiner, bruinst
Witte rijst, pasta en brood kun je dus beter vervangen voor de gezonde variant; die met de bruine kleur. Maar wat betekent dat precies en waar moet je dan op letten? Berkenpas: “Voor bijna al die producten is wel een volkoren variant te vinden, al is het soms goed zoeken, maar je hebt volkorenpasta, -pitabroodjes en -wraps. Volkoren producten zijn gezonder omdat de hele graankorrel wordt gebruikt; dat betekent meer vezels, ijzer en vitaminen B. Koop je volkorenbrood, dan weet je zeker dat je goed zit, want de term volkoren is beschermd. Maar voor crackers, pitabroodjes, pasta en wraps geldt dat niet. De volkorenvarianten van deze producten bestaan vaak maar voor een gedeelte uit volkorenmeel, kijk daarom altijd even naar het percentage volkorenmeel op de achterkant.” Helaas zegt ook de bruine kleur zelf niets over hoe gezond graanproducten zijn.
Meer groente en fruit
“In Nederland haalt slechts vijf procent van de bevolking de dagelijkse inname van groente. Vooral daarom is het een goed idee om kleurrijker te gaan eten”, vertelt Marijke Berkenpas. “Groene groenten zijn vaak rijk aan ijzer. Producten met een oranje kleur, zoals zoete aardappel, wortel en paprika, bevatten vaak veel vitamine A. Maar groentes en fruit zijn niet alleen gezond door de vitamines. Groentes en fruit zijn namelijk een optelsom van heel veel verschillende stoffen, zo zijn ze ook een belangrijke bron van bioactieve stoffen. Al het goeds van groente en fruit is dus belangrijk. Maar het gaat wel om je hele voedingspatroon, met veel afwisseling van producten. Dat betekent dat je er nog niet bent met alleen groentes en fruit eten met een opvallende kleur; ook granen, noten, peulvruchten en vis zijn hartstikke gezond.” Roze zalm, rode linzen en bruine noten dus!
Kleurrijker eten in 3 stappen
1. Kies voor groente als tussendoortje. Elke dag tien minitomaatjes, tien radijsjes of vier snackpaprikaatjes zorgen al snel voor een extra portie groente van 100 gram.
2. Neem minder aardappelen, rijst of pasta en verdubbel je hoeveelheid groente. Dat betekent niet dat je nu super veel bloemkool of broccoli moet eten omdat dat vanavond op het menu staat, je kunt bijvoorbeeld er een simpele salade bij de maaltijd maken.
3. Kies regelmatig voor een avondmaaltijd zonder vlees en maak een groenteomelet als vervanger.
