Steeds meer mensen laten gluten weg uit hun menu. Omdat ze coeliakie hebben, omdat buikklachten weggaan of omdat ze een bord zonder gluten lekkerder vinden. Maar hoe eet je volwaardig glutenvrij? Deze startersgids helpt je aan een gezonde start.
Wie coeliakie heeft, moet een glutenvrij dieet volgen. Eet je toch gluten, al is het maar een heel klein beetje, dan beschadigt de dunne darm onmiddellijk en kan de darm zijn werk niet meer goed doen. Maar anderen kunnen soms ook baat hebben bij een glutenvrij eetpatroon, zonder de diagnose coeliakie en dus afwijkingen in de darmen. Door glutenvrij te eten kunnen klachten zoals misselijkheid, diarree, moeheid en een opgeblazen gevoel binnen enkele weken verdwijnen. Hoe eet je gezond en volwaardig glutenvrij?
Waar zitten gluten in?
Wil je proberen glutenvrij te eten? Maak je borst maar nat, want gluten zijn overal. Gelukkig wordt op een etiket steeds beter aangegeven of ergens gluten inzitten, maar het is niet altijd even duidelijk. Daarom is het handig als je de basis kent, namelijk:
- De voornaamste bron van gluten: granen! En dan wel de granen tarwe, rogge, gerst (gort), spelt en kamut. Haver, boekweit en quinoa kunnen alleen als er een glutenvrij logo op staat; anders is de kans dat het is ‘besmet’, omdat het wordt verwerkt in een fabriek waar andere granen wordt gebruikt.
- Let ook op verborgen gluten. In vlees(waren) wordt vaak tarwezetmeel gebruikt als bindmiddel. Ook in veel kant-en-klaarmaaltijden zitten bindmiddelen en vulmiddelen op basis van tarwe. En voeding als sojasaus, cornflakes, augurken en kauwgom is ook niet altijd glutenvrij. Check dus het etiket.
- Wijn kun je gewoon drinken, maar bier niet. Bier bevat kleine hoeveelheden gluten, omdat bij de bereiding mout, gerst en tarwekorrels worden gebruikt. Maar niet getreurd: er is ook glutenvrij bier.
- Vegetariër? Seitan is een veelgebruikte vleesvervanger, maar gemaakt van tarwe. En een groenteburger is vaak gepaneerd. Lees dus ook als vegetariër de etiketten. Tofu en tempeh kunnen wel
Wanneer is iets glutenvrij?
Begint het je al te duizelen? Snappen we. Dat wordt waarschijnlijk nog erger als je de ingrediëntenlijst van kant-en-klare producten bekijkt. Al die stofjes! Hoe weet je nu of iets glutenvrij is? Staat er op de verpakking het glutenvrije symbool (een doorgestreepte aar), dan zit je sowieso goed. Heeft het product geen glutenvrij symbool, dan weet je dus niet zeker of een product gluten bevat. Maar; vrijwel alle glutenbevattende ingrediënten worden als allergenen vermeld op de ingrediëntenlijst. Denk ook aan E-nummers en aroma’s. De stof staat dan in een ander lettertype.
Granen vervangen in een notendop
Ga je glutenvrij eten, dan zet je je voedingspatroon op z’n kop. Want gluten, die zitten in heel veel producten. De voornaamste bron van gluten, weet je nu, zijn granen. Normaal gesproken zijn die een belangrijk bestanddeel van onze voeding. Als je deze granen weglaat uit je voeding, is het belangrijk dat je op zoek gaat naar alternatieven. Dit is om te voorkomen dat je een tekort krijgt aan vezels en verschillende vitamines en mineralen. Want van een onvolwaardige voeding ga je je natuurlijk ook niet lekker voelen. Maar hoe eet je zonder granen als tarwe en spelt? Vier tips:
- In de avond kun je pasta en glutenbevattende granen vervangen door zilvervliesrijst, aardappelen en glutenvrije granen als gierst, teff, boekweit, amarant. Of ga voor pasta op basis van peulvruchten.
- Brood kun je vervangen door glutenvrij volkorenbrood, maar ook door een salade met peulvruchten.
- Koekjesliefhebber? Of heb je trek tussen de hoofdmaaltijden door? Bak je eigen glutenvrije koekjes of kies gedroogde vruchten, noten, rijstwafels of fruit.
- Peulvruchten zijn een goede bron van eiwitten, vezels en koolhydraten. Als basis voor de maaltijd zijn ze daarom heel geschikt voor mensen met coeliakie.
Zo voorkom je een voedingstekort
Een glutenvrij dieet betekent dat je bepaalde granen en graanproducten niet kunt eten. Veel graanproducten bevatten voedingsvezels, ijzer, vitamine B1 en foliumzuur. Brood bevat daarnaast ook jodium. Voor een optimale gezondheid is het dus belangrijk om voldoende van deze stoffen binnen te krijgen. Zo doe je dat:
- Glutenvrije granen zijn een mooie start, want ze bevatten ijzer, voedingsvezels, vitamine B1 en foliumzuur.
- Jodium wordt vaak in de vorm van gejodeerd bakkerszout toegevoegd aan brood. Eet je glutenvrij, dan mis je dus een portie jodium. Gelukkig zit ook in zuivel en vis jodium, maar wel een stuk minder. Bak je zelf glutenvrij brood, voeg dan bakkerszout toe in plaats van keukenzout. De dagelijkse aanbeveling voor volwassenen is 150 microgram.
- IJzer zit in dierlijke producten als vlees, vis en kip. Plantaardige voedingsmiddelen kunnen ook ijzer bevatten, in de vorm van non-heemijzer. Denk aan volkorenproducten, peulvruchten, noten en donkergroene groenten. De dagelijkse aanbeveling ligt voor mannen op 11 milligram en voor vrouwen op 16 milligram.
- B1, ook wel thiamine genoemd, zit niet alleen in brood en graanproducten, maar ook in aardappelen, groente, vlees, melk en melkproducten. De dagelijkse aanbeveling ligt op 0,1 milligram per dag.
- Foliumzuur zit van nature vooral in groenten, vooral de groene soorten, volkorenproducten, vlees en zuivel. Dagelijks hebben volwassenen volgens het Voedingscentrum 300 microgram foliumzuur nodig.
Een diëtist kan je helpen om een dieet samen te stellen die is afgestemd op jouw situatie en lijf.
Let op kant-en-klaar
Een glutenvrij dieet is voor mensen met coeliakie perfect voor hun gezondheid. En dan is het hartstikke fijn als je door de supermarkt loopt en ziet dat het glutenvrije schap steeds groter en groter wordt. Maar pas op: kant-en-klare glutenvrij producten zijn lang niet altijd gezonder. Vaak zit er meer suiker, zout en vet in en juist minder vezels. Deze ingrediënten worden vaak gebruikt om het eten lekker te maken, maar zijn niet goed voor de bloedsuikerspiegel. Check dus goed de ingrediëntenlijst en de voedingswaarde. En: ga zoveel mogelijk voor onbewerkt en vers en zorgt voor variatie.
