In heel Nederland lopen op jaarbasis ongeveer 680 duizend sporters een enkelblessure op. Een hele hoop. En dan hebben we het alleen nog maar over enkelblessures. Zonde en makkelijk te voorkomen. Daarom stelden wij samen met Evert Verhagen, hoogleraar epidemiologie van sport, bewegen en gezondheid, een stappenplan op.
Stap 1: Maak je lichaam sport klaar
Evert Verhagen, hoogleraar epidemiologie van sport, bewegen en gezondheid aan de Vrije Universiteit van Amsterdam: “Bouw het sporten geleidelijk op. Mensen staan er onvoldoende bij stil dat een lichaam dat een tijdje niets gewend is geweest, niet van de een op de andere dag in staat is om bijvoorbeeld in volle vaart vijf kilometer hard te lopen. Je lijf heeft tijd nodig om daaraan te wennen. De belastbaarheid van spieren, aanhechtingen, pezen en gewrichten moet je langzaam opvoeren. Als je lange tijd niets aan sport hebt gedaan, zou je eigenlijk je lichaam ‘sportklaar’ moeten maken, voordat je écht gaat sporten.”
Stap 2: Een warming-up kan geen kwaad
“Het is nooit wetenschappelijk bewezen dat een warming-up de kans op blessures verkleint, maar tegelijkertijd: het kan geen kwaad en bereidt je lichaam voor op de activiteit die komen gaat.”
Stap 3: Ga niet meteen voor goud
“Het begint ermee dat je je enthousiasme en ambitieniveau een beetje intoomt. Niet iedereen hoeft een topsporter te worden. Het gaat erom dat je beweegt op een manier en niveau die bij je passen en dat je wat doet met de feedback (pijntjes, ongemakken) die je lichaam geeft. Jezelf realistische doelen stellen en daar langzaam naartoe werken, hoe suf dit ook mag klinken, is wel de manier. Op kenniscentrumsport.nl en veiligheid.nl vind je handvatten hoe je per sport op een gezonde manier aan de slag kunt gaan.”
Stap 4: Spierpijn? Nee, bedankt!
“Ja, veel beginnende sporters denken dat ze goed bezig zijn geweest als ze de volgende dag spierpijn hebben. Maar dat is niet per definitie de juiste maat. Het ligt er maar net aan hoeveel pijn je hebt en hoe snel je weer hersteld bent. Een beetje spierpijn kan geen kwaad, maar het moet wel echt met een dag of twee over zijn.”
Stap 5: Leer van je grenzen
“Als sporter loop je vroeg of laat tegen grenzen op en praktisch elke ervaren sporter heeft ooit weleens een blessure opgelopen. Dat is geen ramp. Je leert er ook van. Je leert je lichaam kennen en hoe je om beperkingen of pijntjes heen kunt bewegen.”
Stap 6: Herken blessures
“Niet elk pijntje is een blessure. Uiteraard heb je de acute blessures zoals een spierscheur of zweepslag, die herken je onmiddellijk. Dan kun je gewoon niets meer. Maar veel vaker zijn blessures van die kleine pijntjes die maar door blijven zeuren en waar je niet echt vanaf komt. Zo’n blessure hoeft overigens niet om groot letsel te gaan, hoor. Als die overbelasting na een dag of twee nog niet weg is, hebben we het over het algemeen al snel over een blessure. We zien ook dat beginnende sporters zulke pijntjes eerder als blessure aanmerken, terwijl de ervaren sporters het over een ongemak hebben.” Wist je trouwens dat je je pijngrens kunt trainen?
Stap 7: Blijf bewegen bij pijn
“De grootste fout die je kunt maken, is dat je thuis op bank gaat herstellen en niet meer beweegt. Niet doen! Dat werkt juist averechts. Ga liever als je normaal drie keer per week vijf kilometer hardloopt, nu vijf keer drie kilometer hardlopen of ga vijf kilometer wandelen. En voor mensen die naar de sportschool gaan: kies voor lichtere gewichten of een ander manier van trainen, maar blijf in ieder geval sporten. Doe je dat niet, dan ben je al gauw terug bij af en kun je helemaal opnieuw beginnen, terwijl je dus niet sneller herstelt.”
Stap 8: Ga bij een club
“Het grootste euvel is dat de meeste beginnende sporters niet meer naar sportclubs gaan. Die trainen op eigen houtje. Ze missen daardoor in veel gevallen de juiste begeleiding. Dat is misschien wel de kern van het probleem. De meeste mensen denken dat met name hardlopen vanzelf wel goed gaat. En vaak gaat het ook goed. Maar over het algemeen moet je echt léren sporten. Dus ja, ik ben er wel voor dat Nederlanders en vooral de beginnende sporters zich bij een sportclub aanmelden. Met de juiste techniek kun je blessures voorkomen en je haalt er sneller het gewenste doel mee. Dus zorg dat je goede begeleiding krijgt en ga bijvoorbeeld naar een hardlooptraining of kies voor een wat duurdere sportschool, waar je wel persoonlijke instructie en feedback krijgt.” De sportschool kan een beangstigende plek zijn voor beginners, maar met deze tips voel je je wél comfortabel in een fitnessruimte.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Ook leuk: neem een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief
