Je hebt besloten mee te doen aan een hardloopwedstrijd, of zelfs een (halve) marathon. Voeding speelt een belangrijke rol bij deze topprestatie. Daarom zetten wij op een rij wat je in de aanloop naar de marathon toe het beste kunt eten en wat juist niet. En weetje.. tijdens het hardlopen zelf maakt het ook véél uit wat je eet en drinkt.
Bewegen gaat niet zonder voeding: om je spieren en gewrichten in topconditie te krijgen beweeg je, en om ze in rust ook sterk te houden, zijn de juiste voedingsstoffen van groot belang.
Voedingsstoffen en voedingsmiddelen die je helpen in de aanloop naar en tijdens de hardloopwedstrijd
Koolhydraten
- Koolhydraten geven je lichaam energie! Ze zijn de belangrijkste brandstof voor lichamelijke inspanning.
- Bij wedstrijden die langer dan 1,5 uur duren kun je de glycogeenvoorraden extra bevoorraden door 4-5 dagen voor de wedstrijd koolhydraatrijk te eten. Deze glycogeenreserve is de hoeveelheid suikers die in (spier)weefsel en de lever is opgeslagen.
- Eet na de halve marathon binnen 2 uur een koolhydraatrijk product voor herstel van koolhydraatvoorraden.
Eiwit
- Proteïnen zijn de bouwstenen van je lijf. Ze vervullen ontelbare functies zoals de opbouw van spieren, bescherming tegen infecties en ze zorgen voor herstel en vernieuwing van alle cellen in het lichaam. Genoeg eiwitten eten is dus belangrijk. Zoom je in op de sportwereld, dan zie je dat ze hier volop in de spotlight staan vanwege hun spierherstellende en bevorderende rol. Gelukkig is er zat voeding vol met deze krachtpatser. Denk aan vlees- en zuivelproducten, maar er zijn ook talloze plantaardige eiwitbronnen. Van volkoren granen en peulvruchten tot ongezouten noten. En heb je wel eens een schaaltje gekookte edamame boontjes geprobeerd met een klein beetje zout? Lekker en eiwitrijk!
Vocht
- De ideale temperatuur van een drank voor je maag is 15-20°C (handwarm).
- Pas op met alcohol! Dit heeft een negatief effect op herstel.
Cafeïne als extra toevoeging
- Ben je een koffiedrinker? Een kleine hoeveelheid verdrijft het gevoel van vermoeidheid en maakt je wat alerter. Bij één kop koffie binnen een uur voor de inspanning merk je al effect. Maar drink geen koffie op een nuchtere maag. Dit werkt juist averechts. In dit artikel lees je er meer over.
Heb je deze voedingsmiddelen/dranken niet uitgeprobeerd tijdens de training, experimenteer er dan niet mee tijdens de (halve) marathon!
Dagen voor het hardlopen
Koolhydraatrijke maaltijden: pasta (met zelfgemaakte tomatensaus) of rijst met groenten en kip, vis of mager vlees en koolhydraatrijke producten: brood met roomboter, fruit, ontbijtgranen (havermout/muesli), krentenbollen, ontbijtkoek, etc
Alcohol: wees matig met alcohol (bij voorkeur helemaal niet).
Vetten: eet zo min mogelijk vetrijke voedingsmiddelen., zoals patat, worst, grote koeken en chocoladerepen.
Vocht: drink voldoende, 1,5 liter of meer per dag (thee, koffie, water, magere melkproducten).
Laatste avond voor het hardlopen
- Koolhydraatrijke maaltijd, zoals pasta met weinig kaas en mager vlees, kip of vis en tomatensaus
- Toetje: bijvoorbeeld magere of halfvolle yoghurt met muesli
- Pas op met uien, bonen, koolsoorten en pittige smaakmakers. Deze voedingsmiddelen kunnen maag en/of darmklachten veroorzaken en dat wil je natuurlijk voorkomen).
- Drink geen alcohol.
Wedstrijddag
Ontbijt (ervan uitgaande dat de wedstrijd in de ochtend is!)
Eten
- Boterham of krentenbol met honing of roomboter
- Magere yoghurt met muesli en fruit
- Ontbijtkoek
Drinken
- Water, thee of kopje koffie (300-600 ml bij het ontbijt)
Vlak voor de start
- 10-20 minuten voor de start: ca. 300 ml vocht (water of dorstlesser)!
- Eventueel een banaan
Tijdens de wedstrijd
Eten
- Fruit: (rijpe) bananen of sinaasappel
- Eventueel rozijnen
Drinken
- Flesjes met water
- Geen koolzuurhoudende dranken. De bubbels in koolzuurhoudende dranken zorgen ook voor extra lucht in je maag. Daardoor kun je gaan boeren, een opgeblazen gevoel krijgen of last hebben van winderigheid. Gelukkig kan dit geen kwaad, want het is tijdelijk. Alleen als je meedoet aan een sportwedstrijd kun je koolzuur beter vermijden.
Hoeveelheid
- Algemeen advies: drink per kwartier minimaal 150 ml.
- Niet nippen! Neem goede (grote) slokken
Na de wedstrijd
Start binnen 30 minuten met water, magere melk, yoghurtdrank met vruchten of magere yoghurt/kwark met muesli voor de nodige eiwitten. Vul dit binnen 2 uur aan met (afhankelijk van het tijdstip) koolhydraten, zoals een banaan, volkoren boterhammen of een gekookt ei. Vervolgens sluit je je sportprestatie af met een een warme maaltijd met pasta of rijst met groenten en kip, vis of mager vlees.
Voeding, een goede manier van trainen en rust zijn belangrijk voor een goede voorbereiding op een (halve) marathon, maar dat is nog niet alles. Een goede sportprestatie begint bij een juiste ademhaling. In dit artikel vertellen we je er meer over.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
