Je hebt besloten mee te doen aan een hardloopwedstrijd, of zelfs een (halve) marathon. Voeding speelt een belangrijke rol bij deze topprestatie. Daarom zetten wij op een rij wat je in de aanloop naar de marathon toe het beste kunt eten en wat juist niet. En weetje.. tijdens het hardlopen zelf maakt het ook véél uit wat je eet en drinkt.
Voedingsstoffen en voedingsmiddelen die je helpen in de aanloop naar en tijdens de hardloopwedstrijd
Koolhydraten
- Koolhydraten geven je lichaam energie! Ze zijn de belangrijkste brandstof voor lichamelijke inspanning.
- Bij wedstrijden die langer dan 1,5 uur duren kun je de glycogeenvoorraden extra bevoorraden door 4-5 dagen voor de wedstrijd koolhydraatrijk te eten. Deze glycogeenreserve is de hoeveelheid suikers die in (spier)weefsel en de lever is opgeslagen.
- Eet na de halve marathon binnen 2 uur een koolhydraatrijk product voor herstel van koolhydraatvoorraden.
Eiwit
- Er zijn aanwijzingen dat een kleine hoeveelheid eiwit direct na inspanning het herstel kan bevorderen. Neem bijvoorbeeld magere yoghurtdrank of magere chocolademelk.
Vocht
- De ideale temperatuur van een drank voor je maag is 15-20°C (handwarm).
- Pas op met alcohol! Dit heeft een negatief effect op herstel.
Cafeïne als extra toevoeging
- Ben je een koffiedrinker? Een kleine hoeveelheid verdrijft het gevoel van vermoeidheid en maakt je wat alerter. Bij één kop koffie binnen een uur voor de inspanning merk je al effect.
Heb je deze voedingsmiddelen/dranken niet uitgeprobeerd tijdens de training Experimenteer er dan niet mee tijdens de halve marathon!
Dagen voor het hardlopen
Koolhydraatrijke maaltijden: pasta (met tomatensaus) of rijst met groenten en kip, vis of mager vlees en koolhydraatrijke producten: brood met appelstroop of vruchtenhagel, fruit, ontbijtgranen (havermout/muesli), krentenbollen, ontbijtkoek, etc
Alcohol: wees matig met alcohol (bij voorkeur helemaal niet).
Vetten: wees matig met vetrijke voedingsmiddelen., zoals patat, worst, grote koeken en chocoladerepen.
Vocht: drink voldoende, 1,5 liter of meer per dag (thee, koffie, water, magere melkproducten).
Laatste avond voor het hardlopen
- Koolhydraatrijke maaltijd, zoals pasta met weinig kaas en mager vlees, kip of vis en tomatensaus
- Toetje: bijvoorbeeld magere of halfvolle yoghurt met muesli
- Pas op met uien, bonen, koolsoorten en pittige smaakmakers (deze kunnen maag/darmklachten veroorzaken).
- Drink geen alcohol.
Wedstrijddag
Ontbijt (ervan uitgaande dat de wedstrijd in de ochtend is!)
Eten
- Boterham of krentenbol met zoet beleg (stroop, jam of honing)
- Magere yoghurt met muesli en fruit
- Ontbijtkoek
Drinken
- Water, thee of kopje koffie (300-600 ml bij het ontbijt)
Vlak voor de start
- 10-20 minuten voor de start: ca. 300 ml vocht (water of dorstlesser)!
- Eventueel een banaan
Tijdens de wedstrijd
Eten
- Fruit: (rijpe) bananen of sinaasappel
- Eventueel rozijntjes
Drinken
- flesjes met water
- flesjes met isotone (6-8% koolhydraten) sportdrank*
Hoeveelheid
- Algemeen advies: drink per kwartier minimaal 150 ml.
- Niet nippen! Neem goede (grote) slokken.
Soorten
- Isotone sportdrank*
- Geen koolzuurhoudende dranken
- Zorg voor een lekkere smaak! (Persoonlijk, van tevoren uitproberen)
Na de wedstrijd
Start binnen 30 min. met water en magere chocolademelk, magere yoghurtdrank met vruchten of magere yoghurt/kwark met muesli.
Vul binnen 2 uur koolhydraten (afhankelijk van het tijdstip) aan met: ontbijtkoek, banaan, bolletje met ham of gekookt ei. Vervolgens een warme maaltijd met pasta of rijst met groenten en kip, vis of mager vlees.
