We woelen, plafondstaren en schaapjes tellen wat af. Volgens het CBS slaapt één op de vijf Nederlanders slecht. Beter slapen begint met je slaapgewoontes onder de loep nemen. Wat je doet voordat je in bed kruipt, heeft namelijk groot effect op hoe je slaapt. Wij helpen je op weg met vijf gewoontes die een goede nachtrust saboteren.
1. ’s Avonds je telefoon of laptop gebruiken
Nog even snel je mail checken voordat je onder de wol kruipt. Of nog erger: appen terwijl je al in bed ligt. Het is waarschijnlijk geen nieuws dat blauw licht uit je telefoon, laptop, televisie en tablet je biologische klok in de war schopt. Andries Kalsbeek, hoogleraar hersenhormonen, vertelde eerder aan gezondNU dat onze biologische klok in onze hersenen zit. In ons netvlies zitten cellen die gevoelig zijn voor licht en deze lichtinformatie doorgegeven aan onze hersenen en dus aan onze biologische klok. Deze cellen zijn vooral gevoelig voor blauw licht. Zit je ’s avonds achter de computer of kijk je in bed op je telefoon, dan krijgt je biologische klok een signaal dat het dag is. De aanmaak van melatonine wordt dan onderdrukt, waardoor je lichaam zich niet klaarmaakt om te gaan slapen. Hierdoor val je later in slaap en slaap je korter.
Tip: Bouw de hoeveelheid licht in huis langzaam af voor het slapen. Als je om elf uur gaat slapen, zet dan je televisie, computer, telefoon en tablet om negen uur al uit. Trap niet in de functie ‘night shift’ op je telefoon. Het maakt het licht van het beeldscherm wel warmer, maar volgens wetenschappers is het positieve effect te verwaarlozen. De aanmaak van melatonine wordt nog steeds verstoord.
2. Een slaapmutsje drinken
De dag afsluiten met een glas wijn is gezellig, maar saboteert een goede nachtrust.
Alle onderzoeken naar de effecten van alcohol op slaap wijzen hetzelfde uit: door de verdovende werking van alcohol val je sneller in slaap, maar wordt de REM-slaap verstoord. De REM-slaap is belangrijk omdat je hersenen dan de informatie en emoties van de dag verwerken. Mis je dit belangrijke deel van je slaap? Dan ben je eerder moe, kun je je slechter concentreren en voel je je minder fit.
Tip: Verruil je slaapmutsje voor een kop kruidenthee. Kamille, valeriaan, lavendel, citroenmelisse en passiebloem staan bekend als slaapverwekkende kruiden. Eet hier een banaan bij om nog sneller in slaap te vallen. In banaan zit namelijk het slaaphormoon melatonine. Wil je toch alcohol drinken, zorg dan dat je glas tenminste twee uur voor het slapen leeg is.
3. De verwarming hoger zetten
In de herfst- en wintermaanden is het verleidelijk om de verwarming op standje hoog te zetten. Alleen is het voor een goede nachtrust beter om je slaapkamer koel te houden; zo tussen de 17 en 21 graden. Om te kunnen slapen, moet je lichaamstemperatuur dalen. In een warme kamer duurt dat langer, waardoor je meer moeite hebt om in slaap te komen en onrustiger slaapt.
Tip: Zet je raam op een kiertje voor wat frisse lucht, zorg voor verduisterende gordijnen en ban alle elektronica uit je slaapkamer. Heb je lawaaierige buren? Slaap dan met oordoppen. Door lawaai wordt je slaap verstoord en het heeft zelfs een negatief effect op je geheugen.
4. Piekeren, piekeren en nog meer piekeren
Vlak voordat je gaat slapen, is niet het moment om een nog een blik op je to-do-lijst te werpen. Ook piekeren staat een goede nacht slaap in de weg. Ons lichaam kan niet van het ene op andere moment de overgang maken van druk bezig zijn naar rustig en kalm. Daarom is het belangrijk om de dag zo ontspannen mogelijk te eindigen. Ga dus niet vlak voordat je naar bed gaat een rondje hardlopen, maar doe liever een paar rustige yogahoudingen. En check niet nog even je werkmail, maar lees liever een goed boek.
Tip: Experimenteer met een vast avondritueel. Door iedere avond (bijna) hetzelfde te doen, geef je je lichaam signalen dat het tijd is om te gaan slapen. Ben je een piekeraar? Met dit stappenplan word je je piekergedachten de baas.
5. Iedere avond op een ander tijdstip slapen
Hoe saai het ook klinkt: ieder mens gedijt het beste bij rust en regelmaat. Door elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan, komt je lichaam in een prettig ritme. Het effect: je valt makkelijker in slaap en staat makkelijker op. In het weekend is het verstandig om niet te veel van dit ritme af te wijken. Probeer maximaal een uur later te gaan slapen en op te staan. Anders is de kans groot dat je op zondagavond niet in slaap komt en maandagavond met geen mogelijkheid uit bed komt. Het begin van een verstoord slaapritme.
Tip: Als je een nacht minder hebt geslapen, kun je dat volgens slaapexperts het beste de volgende dag meteen inhalen. Een uur slaaptekort haal je in door 1,5 uur eerder naar bed te gaan. Aan het begin van de nacht heb je de meest diepe slaap, uitslapen is dus niet de manier om slaap in te halen.
