Denk je alles te weten over voedingsvezels, blijken er twee vormen te bestaan. Weet jij het verschil tussen oplosbare en niet oplosbare vezels? En is de één goed en de ander slecht? We brengen je op de hoogte en geven handige lijstjes. Plus: zo eet je de super vezelrijke avocadopit!
Vezels zijn vezels, toch? Nou, niet helemaal. We kunnen ze verdelen in twee groepen: oplosbaar en niet oplosbaar. Wat zijn de verschillen? En is de één goed en de ander slecht?
Niet oplosbaar
Vezels zijn een belangrijke schakel in de spijsvertering. Ze hebben een groot gezondheidsvoordeel, vertelt vezelexpert Jan Delcour aan gezondNU. Beide soorten vezels zijn nodig voor een goede darmwerking en gezonde poep. Maar ze hebben allebei een eigen functie in het lichaam.
De opdracht van niet oplosbare (niet-fermenteerbare) vezels: ervoor zorgen dat de poep een goede structuur heeft. Ze werken als een spons en nemen vocht op. Te dunne ontlasting wordt dikker, te harde ontlasting wordt zacht. Deze vezels worden niet afgebroken in de darmen, ze verlaten het lichaam onveranderd. Onoplosbare vezels hebben ook een verzadigende werking.
Het onoplosbare lijstje:
- Volkorenproducten (bijvoorbeeld roggebrood, muesli)
- Graanproducten (bijvoorbeeld havermout, zemelen)
- Lijnzaad
- Noten
Oplosbaar
De oplosbare (fermenteerbare) vezels zijn complexe suikers die oplosbaar zijn. Ze worden in de dikke darm afgebroken en stimuleren de darmbeweging. Dat heeft een goede stoelgang als gevolg. Oplosbare vezels zijn minder belastend voor de darmen. Onoplosbare vezels prikkelen namelijk de darmwand en kunnen daarom bij sommigen klachten geven.
Het oplosbare lijstje:
- Fruit (bijvoorbeeld sinaasappel, perzik)
- Groente (bijvoorbeeld schorseneren, witlof, prei)
- Peulvruchten
Prikkelbare darmsyndroom (PDS)
Een goede darmwerking is belangrijk voor iedereen. Je doet er dus goed aan om zowel onoplosbare als oplosbare voedingsvezels in je eetpatroon op te nemen. Mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS) hebben vooral baat bij oplosbare vezels. Uit onderzoek van het UMC Utrecht blijkt dat deze vezels zorgen voor een vermindering van buikpijn. Onoplosbare vezels kunnen de klachten juist verergeren.
Feiten over vezels
Mannen zouden dagelijks 40 gram voedingsvezels binnen moeten krijgen, vrouwen 30 gram. Ter verduidelijking: in een snee volkorenbrood zit 3,5 gram vezel, in een volkoren cracker 1 gram, in 5 eetlepels havermout 2 gram en in een banaan 3 gram.
Een avocadopit bevat meer oplosbare vezels dan havermout. Goed nieuws: je kunt de pit in stukken snijden en dan mixen in de blender. Voeg fruit en/of groente toe en je hebt een heerlijke, vezelrijke smoothie.
Uit onderzoek van de Consumentenbond blijkt dat vooral mango’s, peren en sinaasappelen veel voedingsvezels bevatten. Ook bosvruchten en appels (met schil!) zijn vezelbommetjes. Broccoli is de vezelkoploper van de groenten.
