Burgers en vlees zijn al láng niet meer onlosmakelijk met elkaar verbonden. Bij bijna iedere burgertent staat wel een vegetarische variant op het menu en zelfs de grootste fastfoodketens zijn overstag. Natuurlijk gaat er niets boven het maken van je eigen groenteburger. Met een goede bite, verrassende toppings en een zelfgemaakt sausje.
Hoewel we steeds vaker kiezen voor een plantaardige burger, bevat bijna twee derde van de vegaburgers nog steeds te veel zout en/of verzadigd vet. De Consumentenbond stelt dat vast na een nieuw onderzoek van vegetarische en veganistische burgers die verkrijgbaar zijn bij grote supermarkten, zo meldt NOS. Gouden tip: maak je eigen groenteburger!
Maak je eigen groenteburger
Een gezonde vegaburger mag volgens richtlijnen van het Voedingscentrum niet meer dan 2,5 gram verzadigd vet en 1,13 gram zout per 100 gram bevatten. Zo’n burger is gemaakt van bijvoorbeeld soja, noten, erwteneiwit of groente. Miki Duerinck en Kristin Leybaert, vegetarische koks, groenteburgerexperts en schrijvers van het boek Veggie burgers, balletjes en broodbeleg, schieten te hulp als je aan de slag wilt met je eigen groenteburger. Ze hebben het geheim van de perfecte groenteburger gekraakt en delen hun beste tips:
Stap 1: Gebruik slimme keukenhulpmiddelen
Bij het maken van een groenteburger is een hakmolentje volgens Miki en Kristin je grote vriend: “Dat is zo’n maalpotje dat je kunt aansluiten op de motor van je mixer. Je kunt er echt alles in malen: noten, peulvruchten en kruiden. Ze doen hun werk beter dan sommige dure blenders!” Ook handig: een metalen ring. “Als je daarin het groentemengsel drukt, bijvoorbeeld met de onderkant van een glas, krijgt je burger een professionele uitstraling. Hij is dan mooi rond.” Heb je geen maalpotje of blender? Gebruik dan een vlijmscherp mes om te snijden en een vork of pureestamper om mee te prakken.
Stap 2: Kies je groenten
Bijna alle groenten zijn geschikt om een burger van te maken. “Het is leuk om zoveel mogelijk te variëren, want groenten zorgen voor sap, smaak en kleur.” Omdat groenten van nature veel vocht bevatten en je geen slappe hap wil, kun je ze het beste even kort aanbakken. Zo krijgt je burger niet alleen een betere structuur, maar ook meer smaak. Kies je voor peulvruchten – van kikkererwten tot linzen – dan kan het bijna niet mislukken. Het is namelijk de perfecte stevige basis waar je eindeloos veel andere groenten aan toe kunt voegen. Mooi meegenomen: in peulvruchten zit van nature ijzer en vitamine B1, dat maakt je groenteburger tot een meer volwaardige vleesvervanger.
Tip: Bak knoflook en ui altijd even kort voordat je ze toevoegt aan je burgermengsel. Het smaakt dan lekkerder.
Stap 3: Voeg eventueel graan toe
“Granen zijn fantastisch, in alle vormen. Hierdoor krijgt je groenteburger een bite en wordt hij voedzamer. Je kunt experimenteren met quinoa, boekweit, gierst of gewoon tarwe of rijst gebruiken. Kook de granen wel altijd eerst voordat je ze aan het burgermengsel toevoegt. Graanvlokken, zoals havermout, absorberen vocht. Ideaal!”
Tip: Laat de granen helemaal afkoelen voordat je ze aan het burgermengsel toevoegt. Anders wordt het te vochtig.
Stap 4: Zorg voor een stevige bite
Een burger hoort een bite te hebben. Hoe doe je dat? “Noten en pitten zijn niet alleen supergezond en lekker, ze geven ook stevigheid aan je gerecht. Gemalen noten zorgen er zelfs voor dat je burger beter kleeft. Daarnaast is TVP – de zogenaamde sojabrokjes – een geweldig product. Het zijn gedroogde brokjes die een wat taaiere, vleesachtige structuur geven als je ze kookt. Ze absorberen de smaak van de saus waarin ze gekookt worden, je kunt ze dus even goed gebruiken in een mediterraan gekruide burger, als in een burger met oosterse kruiden.”
Stap 5: Vergeet het bindmiddel niet
Maar hoe zorg je ervoor dat je burger tijdens het bakken niet uit elkaar valt? Miki en Kristin weten raad: “Het toverwoord is bloem of meel. We kiezen vaak voor boekweitmeel in plaats van tarwebloem omdat het een betere smaak en textuur geeft. Als de textuur van de burger niet goed is, doen mensen soms rare dingen. Dan voegen ze bijvoorbeeld olie toe als de burger niet goed plakt. Het is belangrijk om te weten welke ingrediënten ervoor zorgen dat je burger ‘plakt’. Met meel, graan en gemalen noten zit je goed.”
Tip: Een geklutst ei, broodkruim, paneermeel of een beetje havermout is ook een prima bindmiddel.
Stap 6: Bakken maar!
Tijd om je burger te bakken. Of je dit beter in de oven of pan kunt doen, daarover zijn de meningen verdeeld. Miki en Kristin: “Wij bakken onze burgers altijd in de pan en met voldoende olie. Dat korstje moet wel mooi knapperig zijn natuurlijk!”
Stap 7: Kies je broodje
Een Turkse bol, ciabatta, zacht wit bolletje, een dikke zuurdesem boterham of stokbrood … waar je je burger op legt, is een kwestie van smaak. Houd er bij het kiezen rekening mee dat het broodje eigenlijk twee doelen dient: het zorgt ervoor dat je de burger makkelijk met alle toppings kunt eten en het geeft grip. Als er iets is dat je niet wil, dan is het wel dat je burger in 1001 stukjes valt bij de eerste hap. Zorg daarom voor een stevig broodje dat groot genoeg is. Oh, en een burger snijden is een no go. De truc om niet te knoeien, is je burger ondersteboven eten. Het werkt echt!
Tip: Het is lekker om het broodje doormidden te snijden en even kort te roosteren in een pan. Extra lekker als je net in die pan ui of knoflook hebt gebakken. Het broodje wordt hierdoor ook nog eens steviger.
Stap 8: Leef je uit met toppings
De toppings maken je burger af en zijn een extra smaakmaker. Aanraders:
- Avocado
- Gegrilde mais, aubergine, champignons, courgette, paprika
- Mozzarella, cheddar, blauwe kaas, Parmezaanse kaas, geitenkaas, feta, brie
- Zongedroogde tomaat, artisjok
- Gebakken ei
- Rode ui, lente-ui, zilveruitjes
- Tomaat
- Jalapeño
- Spinazie, veldsla, rucola, ijsbergsla
- Augurk
- Zuurkool
- Alfalfa
Stap 9: Tijd voor een klodder saus
De lekkerste sausjes maak je binnen een paar minuten zelf.
Sambasaus: 3 eetlepels Griekse yoghurt + 1 eetlepel mayonaise + eetlepel ketchup + theelepel paprikapoeder + theelepel sambal + peper en zout
Kerriesaus: 3 eetlepels Griekse yoghurt + 1 eetlepel mayonaise + theelepel honing + eetlepel kerriepoeder + peper en zout
Guacamole: 2 rijpe avocado’s + 1 tomaat + 1 lente-ui + 1 halve rode peper + 1 eetlepel citroensap + peper en zout
Pestostaus: 3 eetlepels Griekse yoghurt + 3 theelepels pesto
Citroendillesaus: 3 eetlepels Griekse yoghurt + 1 theelepel dille + 1 theelepel citroensap + peper en zout
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
