Vezels helpen je spijsverteringskanaal gezond te houden én ze geven je lang een verzadigd gevoel. Volgens de Maag Lever Darm Stichting hebben we per dag tussen de 30 en 40 gram vezels nodig. Toch eten we gemiddeld maar 15 tot 23 gram van deze gezonde voedingsstof per dag. Dat kan beter! Wij tippen je 7 manieren om meer vezels te eten.
In verschillende soorten voeding zitten verschillende typen vezels. Deze verschillende vezelsoorten hebben allemaal hun eigen gezondheidsvoordelen. Zo bestaan er oplosbare en onoplosbare vezels. Hier lees je wat de verschillen zijn tussen deze twee vezelsoorten. Spoiler: je hebt beide varianten nodig voor een gezonde spijsvertering. Variëren maar! Met deze lijst aan vezelrijke opties is dat geen probleem.
1. Vervang wit voor volkoren
Een beschuitje, wit bolletje of een bord witte spaghetti? Deze producten kun je allemaal een op een vervangen voor een volkoren variant. Bij volkoren producten blijft het vliesje van de graankorrel behouden. Laat dit nou net het deel van de graankorrel zijn dat de meeste vezels bevat. Basmatirijst of witte rijst vervang je voor zilvervliesrijst. Dit is de volkoren versie onder de rijstsoorten. Nog meer vezels toevoegen aan je pastagerecht? Maak de saus van groenten met deze heerlijke recepten.
2. Een handje noten
Noten bevatten gezonde vetten én onoplosbare vezels. Een handje noten is daarom perfect als vullende snack. Voeg noten toe aan je granola of je avondmaal voor extra crunch én extra vezels.
3. Kook met volkoren bulgur en couscous
Net als voor pasta en rijst bestaan er ook voor bulgur en couscous volkoren vairanten. Fijn, want zo kun je volop variëren in je gerechten. Maak bijvoorbeeld deze couscoussalade met aubergine en olijven of voeg bulgur toe aan een boerenkoolsalade met feta.
4. Strooi met zaden
Ontbijt je met een kommetje yoghurt en granola? Voeg een lepel van een zadenmix toe aan je ontbijt. Denk aan lijnzaad, sesamzaad en maanzaadjes. Ook lekker: strooi deze zaden over je lunchsalade of boterham met avocado.
5. Geef peulvruchten een hoofdrol
Linzensoep, kikkererwtensalade of een bonenschotel. Peulvruchten zitten boordevol eiwitten én oplosbare vezels. Goed voor de spijsvertering en ze geven je lang een verzadigd gevoel. Voeg een paar eetlepels gekookte linzen toe aan een tomaat-fetasalade of probeer deze manieren om meer peulvruchten te eten.
6. Stapelen met groenten
Een bammetje als lunch? Kies een volkoren boterham en beleg deze met een lekkere spread en verse groenten. Hier tippen we 10 manieren om je boterham gezond te belegen. Ook een lunchsalade kun je volstoppen met vezels.
7. Snack met groenten en fruit
Groenten en fruit zitten boordevol met oplosbare vezels. Snijd een banaan door je yoghurt, neem een stuk paprika of komkommer als tussendoortje of maak een vezelrijke smoothie met dit stappenplan voor de perfecte smoothie.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
Beeldmateriaal: Pexels
