Door stress maak je minder slimme keuzes, elke dag dezelfde route rijden maakt onze hersenen lui en hoe onregelmatiger je slaapt, hoe moeizamer je een nieuwe dag begint. Hoog tijd om de boel weer goed op scherp te zetten! Volg deze zeven slimme stappen voor een superfit brein.
Stap 1: Word energiek door ochtendlicht
“Ochtendlicht bestaat vooral uit blauw licht dat zorgt ervoor dat je actief wordt”, legt neurowetenschapper Laura Rigter uit. “Het is een natuurlijke boost voor je hersenen. Als je ‘s ochtends heel vroeg blauw licht ziet, geeft je biologische klok aan dat je dag is begonnen. Avondlicht bevat juist meer rood dan blauw licht, en juist dit blauwe licht blokkeert de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. In de winter is het extra belangrijk om naar buiten te gaan. Twijfel dus niet om in de middag een wandeling tijdens de lunch te maken, zeker niet als je veel binnen werkt. Daglicht is namelijk niet te vergelijken met kunstlicht.”
Stap 2: Rijd een andere route en poets je tanden met links
Je traint je hersenen door ze continu te prikkelen. Nieuwe uitdagingen aangaan is als conditietraining voor het brein. En het vertraagt zelfs de veroudering. Rigter: “Ongeacht hoe oud je bent is het belangrijk om nieuwe dingen te proberen. Alles wat nieuw is, is goed. Zodra je iets onder de knie hebt, is het tijd om weer te veranderen. Hersenen ontwikkelen zich tot je 25ste levensjaar. De hersenen zijn dan volgroeid, maar veranderen nog steeds. Tot op hoge leeftijd kunnen er nieuwe verbindingen in de hersenen worden aangemaakt, als je ze maar blijft prikkelen.” Rijd je altijd blind dezelfde route naar je werk? Je traint je hersenen door eens voor een andere weg te kiezen. Poets je tanden een keer met links, draai de route van je wandeling om en onthoud: je bent nooit te oud om te leren.
Stap 3: Stop met stressen, voorkom domme keuzes
Een beetje stress houdt ons brein gefocust en scherp, maar te veel gepieker zorgt er voor dat de hippocampus onder druk komt te staan. Dit hersengebied speelt een belangrijke rol bij het opslaan van informatie, het vermogen om te plannen en het nemen van beslissingen. Als je gebukt gaat onder chronische stress, ben je dus niet altijd in staat om slimme keuzes te maken. Niet handig als je tegen een gigantische deadline aanloopt of een belangrijke beslissing moet nemen. Teveel stress leidt tot een overwerkte hippocampus en schaadt je frontale lob, die je amygdala moet remmen. Een ongeremde amygdala betekent een stortvloed aan negatieve emoties. Stop dus met stressen, is de simpele oplossing. Oftewel: rust! Neem altijd je pauzes, maak een realistische planning en ontspan.
Stap 4: Start met mediteren
Ontspanning is goed voor ons lichaam en ook onze hersenen hebben soms een break nodig. Mensen die mediteren een dagelijks onderdeel van hun leven maken, zijn meer gefocust en geconcentreerd. Rigter: “Meerdere onderzoeken tonen aan dat ontspanningsoefeningen de hersengebieden activeren die onze emoties reguleren en dat meditatie, yoga en mindfulness helpen om beter te presteren en de aandacht erbij te houden. Verwacht niet na één keer mediteren dat dit effect heeft, de resultaten worden pas merkbaar op lange termijn. Dit zul je dus moeten trainen.”
Stap 5: Meer staan, minder zitten
Niet voor niets is staand vergaderen en staand werken achter je laptop, langzaam een trend aan het worden. Zitten wordt zelfs ‘het nieuwe roken’ genoemd. Door te staan geef je je brein letterlijk een boost. Je wordt er actiever en meer alert van. Een goede doorbloeding zorgt voor meer bloed in de hersenen en betere ideeën. Onderzoek van de Washington University onder 214 studenten wijst uit dat staand vergaderen de dynamiek van het groepsproces en daarmee de productiviteit stimuleert. Maar let op: bij uren werken of vergaderen werkt dit niet. Het sta-effect is vooral merkbaar bij vergaderingen van een half uur.
Stap 6: Beweeg!
Rigter: “Door meer te bewegen kunnen we bepaalde effecten van veroudering en hersenaandoeningen verminderen en mogelijk zelfs voorkomen. Sporten zorgt voor de afgifte van neurotrofines, die belangrijk zijn voor de aanmaak, groei en het functioneren van hersencellen. Neurotrofines stimuleren weer de aanleg van nieuwe verbindingen.” Een ander pluspunt: door te bewegen stroomt er meer bloed naar de hersenen, daardoor neemt de opname van zuurstof toe. Bewegen bereidt zo de hersensystemen (aandacht, leren en geheugen) voor op effectief en flexibel functioneren. Sporten houdt je niet alleen fit en slank, het zorgt ook voor een geheugenboost, meer focus, een fijn gevoel en je wordt er creatiever van.
Stap 7: Slaap écht regelmatig
Ken je dat, dat je na een nacht slecht slapen het gevoel hebt dat je jezelf je bed uit moet sleuren en functioneren onmogelijk lijkt? Logisch, want slaap is als een grote schoonmaak voor onze hersenen. “Slaap is belangrijk voor je lichaam en geest om te herstellen. Het heeft een positieve invloed op het geheugen en het afweersysteem. Door slaap kunnen we onthouden wat we overdag geleerd hebben. Een bepaald type hersencellen krimpt tijdens de slaap, waardoor meer ruimte in onze hersenen ontstaat en schadelijke stoffen mogelijk beter weggespoeld en afgevoerd worden,” vertelt Rigter. “Nog belangrijker is regelmaat voor je biologische klok. Als je altijd op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en wakker wordt, kunnen je hersenen het beste functioneren. Lang uitslapen op vrije dagen kan het slaap-waakritme verstoren omdat de klok zich dan constant moet aanpassen, of omdat je ’s avonds niet genoeg slaapdruk heeft opgebouwd. Ga dus altijd op hetzelfde tijdstip je bed uit, óók in het weekend.”
