Je bent net klaar met sporten en opeens schiet het erin: kramp in je kuiten of tenen. Au! Hoe ontstaat het en wat kun je doen om kramp te voorkomen?
Zo ontstaat kramp
Het zijn niet je spieren die de boosdoener zijn van kramp. Het zijn je zenuwen die een belangrijke rol spelen. “Als je kramp hebt, wordt dat niet door de spier zelf veroorzaakt”, legt fysiotherapeut Nathalie Schaafsma uit. “Kramp ontstaat vanuit je zenuwstelsel. De cellen in je spieren zijn continu in beweging. Het ene deel trekt de spier samen, het andere deel laat de spier weer ontspannen. Deze signalen voor samentrekken en ontspannen worden via de zenuwen naar je hersenen gestuurd. Als je een plotselinge willekeurig beweging maakt, reageren de zenuwen verkeerd en ontstaat een soort kortsluiting. Die kortsluiting veroorzaakt de spierspanning, oftewel een pijnlijke kramp.”
Stilzitten is de boosdoener
De helft van de Nederlanders ervaart weleens kramp, maar waarom de één wel en de ander niet, is niet duidelijk. “Wel weten we dat de kans op kramp groter is als je aan explosieve sporten doet zoals voetballen en tennissen. En als je veel stil zit, zijn je spieren continu verkort. Door na uren op te staan, worden je spieren ineens opgerekt en kun je kramp krijgen. Maar de kramp kan er ook in schieten als je je schoen uitdoet of als je slaapt. Dus kramp voorkomen is onmogelijk. Het komt en het gaat.”
5x doen tegen kramp
Gelukkig kun je wel van alles doen om de kramp weer snel weg te laten gaan.
1. Span de tegenovergestelde spier aan
“Als je niks doet, gaat de kramp gewoon weer over,” zegt Schaafsma. “Of je kunt de tegenovergestelde spier aanspannen. Zo zal de spanning in de andere spier sneller overgaan. Kramp in je kuit? Probeer dan je tenen naar je toe te trekken terwijl je met je andere voet deze beweging tegenhoudt.”
2. Rek de pijnlijke spier niet
Je bent geneigd om de spier waar kramp in schiet te rekken, maar dit maakt het alleen maar erger. “De spier wil in verkorting blijven. Laat hem met rust. Masseren kan wel helpen. Zo stimuleer je de doorbloeding.
3. Vaak kramp? Ga naar de huisarts
Af en toe kramp hebben kan geen kwaad. “Ga bij twijfel altijd naar de huisarts. Zeker wanneer je regelmatig je hand, voet of een ander lichaamsdeel niet meer kunt bewegen. Mogelijk is er dan meer aan de hand.”
4. De rol van magnesium
Magnesium en calcium zijn mineralen die een grote rol spelen bij het samentrekken van spierweefsel. Calcium zorgt voor het aanspannen van de spier en magnesium ontspant de spier. “Bij een tekort aan magnesium, maar wel voldoende calcium kan de spier niet goed ontspannen. De kans op kramp en spiertrillingen is dan groter. Zet daarom vooral sesamzaad, noten, zeegroenten, groene groenten en bananen op het menu om je calcium- en magnesiumvoorraad op peil te houden.”
5. Drink voldoende water
Kramp in je spieren kun je een beetje voorkomen door voldoende te drinken. Als je te weinig drinkt, loop je namelijk sneller een zouttekort op. Zouten zijn een soort brandstof voor je zenuwbanen. Als ze dat tekortkomen, functioneren ze niet goed. Alcohol drinken vergroot juist de kans op krampen, omdat alcohol vocht onttrekt.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
