Niet meer naar adem happen na het traplopen? Of met gemak een sprintje kunnen trekken om de trein te halen? Dan is het tijd om je conditie aan te pakken. Dit kan zelfs je dagelijkse bezigheden een stuk makkelijker maken. Maar hoe train je je conditie? Volg dit stappenplan.
Vol goede moed beginnen we het nieuwe jaar met goede voornemens. Is je conditie verbeteren een van jouw voornemens? Dan doe je er goed aan om te begrijpen wát je precies moet trainen om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Wat is conditie?
Je conditie is het vermogen om je langdurig in te spannen. Conditie heeft niet alleen te maken met hoe vaak en hoe intensief je traint. Ook leeftijd, geslacht en de hoeveelheid slaap heeft invloed op je conditie. Nu kun je je leeftijd en je geslacht natuurlijk niet trainen. Maar je kunt je voorstellen dat er een hoop winst te behalen valt als je de juiste hoeveelheid slaap combineert met het trainen van je conditie.
Wat moet je precies trainen?
Om je uithoudingsvermogen te trainen heb je een portie lenigheid en spierkracht nodig. Je moet lenig genoeg zijn om een vorm van beweging vol te kunnen houden zonder last te krijgen van spieren of gewrichten. Hetzelfde geldt voor spierkracht. Voldoende kracht in je spieren helpt je om bewegingen efficiënter uit te voeren waardoor je het sporten langer volhoudt en minder kans hebt op blessures. Maar met alleen het trainen van je spieren en je lenigheid ben je er nog niet. Naast deze basis is je cardiovasculaire uithoudingsvermogen erg belangrijk. Dit is het vermogen van je hart en bloedvaten om zuurstof op te nemen en te leveren aan je lichaam. Er zijn verschillende manieren om deze vorm van uithoudingsvermogen te trainen. Zo kun je een duurtraining of intervaltraining doen, maar ook krachttraining kan je al helpen om aan je conditie te werken.
Zó train je je conditie
Hoe je je conditie opbouwt hangt natuurlijk een beetje af van hoe je conditie op dit moment is. Beweeg je vrijwel nooit? Dan kan een dagelijkse wandeling al een flink verschil maken. Wil je je conditie echt goed aanpakken? Dan is het zaak om je hartslag te verhogen. Welke sport je precies doet maakt niet heel veel uit volgens medisch socioloog Jeroen van der Mark. De beste sport is de sport waar jij het meest plezier in hebt. Deze kun je immers makkelijker volhouden. Wel zijn er sporten – zoals hardlopen, fietsen of zwemmen – die het iets makkelijker maken om de voortgang van je training bij te houden. Je kunt bij deze sporten eenvoudig bijhouden hoe snel je gaat of hoe lang je het sporten volhoudt.
Stappenplan conditie opbouwen
Zoals we net al meldden kun je met elke sport je conditie verbeteren. Maar wil je efficiënt en snel winst behalen? Dat kan het slim zijn om een intervaltraining of HIIT – Hoge Intensiteit Interval Training – te doen. Bij deze vorm van trainen wissel intensieve inspanning af met een minder intensieve inspanning. We nemen hardlopen even als voorbeeld in onderstaand stappenplan, maar dit is natuurlijk ook op andere sporten toe te passen. Geen excuses: met twee keer per week sporten kun je je conditie al verbeteren.
1. Maak een plan: Stel een concreet doel voor jezelf op. Of nog liever: bepaal je doel samen met een expert en stel samen een trainingsschema op om onrealistische verwachtingen te voorkomen. Schema paraat? Dan begint het echte werk.
2. Een goed begin is het halve werk: Belangrijk is om rustig te beginnen. Zorg eerst dat je een aantal minuten op een rustig tempo beweegt om goed op te warmen voordat je begin aan de ‘echte’ training. Begin je voor het eerst met hardlopen? Start dan met het afwisselen van wandelen en joggen.
3. Opbouwen maar: Na een tijdje kun je steeds iets langer gaan joggen. Ben je al ervaren in het hardlopen? Dan kun je je ‘normale’ tempo afwisselen met versnellingen of korte sprintjes. Volgens Van der Mark is het vooral belangrijk dat hartslag op zestig tot zeventig procent van je maximale hartslag ligt. Loop vooral niet te hard van stapel. Door plots heel vaak en intensief te gaan trainen kun je overbelast raken. Aan deze signalen kun je overtraining herkennen.
4. Combineer met krachttraining: Sterke spieren helpen je je houding tijdens het sporten te verbeteren én zorgen ervoor dat jij je HIIT-training zonder blessures vol kan houden. Veel last van spierpijn na het doen van krachttraining? Dit kun je doen.
5. Voldoende rust: Tijdens het trainen beschadigen je spieren. Dit is nodig om je spieren sterker te kunnen maken. Maar dit betekent ook dat je je spieren de tijd moet gunnen om bij te komen van een sportsessie. Je spieren hebben minimaal 48 uur de tijd nodig om te herstellen. Ga je eerder al weer trainen? Dan loop je meer kans op overbelasting.
Meer Gezondnu? Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Ook leuk: neem een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
