Een blessure, ziekte, onvoldoende motivatie of drukte. Allemaal redenen waardoor je misschien een lange periode (bijna) niet hebt gesport. Geeft niets, het belangrijkste is dat je nu wel weer wat wilt en kunt doen. Na een lange tijd inactief te zijn, is het belangrijk om dat goed aan te pakken. Volg dit stappenplan en je bent zo weer back on track.
Als je een periode, van een paar weken tot een paar jaar, niet hebt gesport, kan het lastig zijn om het weer op te pakken. Dit stappenplan zorgt ervoor dat het tóch lukt.
Stap 1: Maak er een gewoonte van
Waarschijnlijk had je dit niet als eerste stap verwacht. Misschien pas als laatste stap. Maar het is vaak dé sleutel tot succes. De moeilijkste stap, maar tegelijkertijd ook de belangrijkste als je je doel wilt halen. Bij het aanleren van een nieuwe gewoonte en het zorgen voor regelmaat, denk je al snel aan je agenda. Je kiest een paar dagen uit, plant een tijdstip, duur en soort training en dan moet het lukken. Praktijk wijst uit dat het (bijna) niet werkt.
Wat werkt wel? Een nieuwe gewoonte aanleren is gemakkelijker als je een ritueel ontwikkelt of de nieuwe gewoonte vastplakt aan een bestaande gewoonte. Het ritueel moet zo simpel zijn, dat je geen nee kunt zeggen. Start hardlopen bijvoorbeeld met het vullen van je fles water, wielrennen met het controleren van je banden en yoga met het uitrollen van je matje. Door dit keer op keer te doen, gaan je hersenen er aan wennen. Het gevolg: je hersenen hoeven geen energie te verspillen met bedenken wat je daarna doet. Topsporters hebben vaak ook zo’n ritueel waarmee ze hun wedstrijd beginnen. Soms vanuit bijgeloof, maar ook omdat ze dan in de ‘flow’ komen. Je enige doel is het starten van de routine en dan volgt de rest vanzelf.
Stap 2: Ontdek je motivatie
Motivatie is onmisbaar. Het zorgt ervoor dat je van de bank komt, je sportkleren aandoet en ook daadwerkelijk gaat sporten. Het lastige? Je moet wel de juiste motivatie weten te vinden. Misschien is motivatie bij jou helemaal niet het probleem, dan kun je door naar stap 3. Is je motivatie soms – of altijd – ver te zoeken, lees dan dit artikel. Na het lezen heb jij gegarandeerd jouw reden(en) gevonden om te sporten. Het kan ook zo zijn dat je motivatie pas écht opborrelt als je weer bent begonnen met sporten. Ook goed om te weten: niemand is áltijd gemotiveerd om te sporten.
Stap 3: Wees realistisch
Hoe langer je gepauzeerd hebt, hoe meer tijd je nodig hebt om terug te komen op je oude niveau. Dat kan variëren van een maand tot een half jaar (en soms nog langer). Wat je ook doet, haast niet! Focus niet op hoe fit je was, dat kan ontmoedigend werken. Focus op het nu en de toekomst. Het kan helpen om jezelf te belonen als je bent gaan sporten of progressie hebt gemaakt. Ook handig: leg jezelf doelen op die makkelijk te halen zijn, zoals één keer per week sporten (in plaats van drie keer). Dat maakt het gemakkelijker om in een ritme te komen en je motivatie te behouden.
Stap 4: Zorg voor de juiste uitrusting
Een hardloper heeft hardloopschoenen nodig die passen bij zijn of haar voeten. Een zwemmer heeft een duikbril nodig en een fietser de juiste wielrenbroek. Bespaar hier niet op maar onthoud dat duur niet altijd goed betekent. Een goede uitrusting is het halve werk en kan blessures voorkomen.
Stap 5: Doe vijftig procent minder
Als je weer begint met sporten, is het verleidelijk om te starten op het niveau waar je bent geëindigd. Je vraagt dan echter te veel van je lichaam, waardoor blessures op de loer liggen. Een periode niet sporten, betekent dat je lichaam verandert. Je spiermassa slinkt, je conditie gaat achteruit en je ademhaling verandert. Zomaar wat voorbeelden. Doe dus vijftig procent minder dan waar je eindigde. Geef jezelf rust tijdens de trainingen, luister naar je lichaam en train twee tot drie keer per week op een laag pitje. Na een paar weken kun je de duur en intensiteit langzaam opbouwen.
Stap 6: Kies de juiste bewegingen
Starten met sporten, betekent je spieren versterken en je conditie opbouwen. Dat is de basis. Doe oefeningen waarbij je het hele lichaam traint, zoals squats en push-ups. Doe veel verschillende oefeningen, maar kortere sets. Zo train je meerdere spiergroepen en belast je ze minder lang. Ga niet te veel springen, draaien of andere snelle bewegingen maken. Zorg eerst voor voldoende kracht – en dus stabiliteit. Yoga en zwemmen staan bekend als weinig belastende sporten, maar je kunt met elke sport starten. Mits je niet te hard van stapel loopt (of fietst, roeit, springt).
Stap 7: Stretch!
Stretchen kan mentaal rustgevend werken, leniger maken en een training ondersteunen. Mits je het goed doet, is het een belangrijk begin van een training. Zeker als je weer net begint met sporten. Zorg er wel voor dat je op de juiste manier gaat stretchen.
Stap 8: Verdeel de oefeningen over de dag
Je kunt een training doen van dertig minuten, maar je kunt ook in de ochtend vijftien minuten sporten en ‘s avonds nog een keer. Je belast je lichaam minder, maar traint net zo goed. Het hoeft niet twee keer dezelfde training te zijn. Ga in de ochtend bijvoorbeeld hardlopen en doe ‘s avonds een paar pilates oefeningen.
Stap 9: Eet de juiste voeding
Voeding ondersteunt je sportprestaties. Of werkt het juist tegen. Dat laatste wil je natuurlijk voorkomen. Zorg dus voor de juiste voeding bij de sportprestaties die je wilt leveren. We geven een algemeen eet- en sportschema en een specifieke voor de plantaardige atleten.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
