Als gezondNU pleiten we echt niet voor een sixpack of killer body. Toch kunnen een beetje sterkere buikspieren je wel veel brengen. Minder rug-, nek- en schouderpijn bijvoorbeeld. Dus daar gaan we! Met dit stappenplan wordt het trainen van je buikspieren appeltje eitje.
Wij Nederlanders zijn kampioen zitten. Gemiddeld zitten we elke dag ruim acht uur vastgeplakt aan onze stoel. Dat vele zitten vergroot de kans op overgewicht, hart- en vaatziekten, maar heeft ook gevolgen voor je core. Die wordt slap, om precies te zijn. Je core betekent simpelweg: je kern. Daarmee bedoelen we de hele romp met je rug-, bil-, heup- en buikspieren. Een compleet plaatje dus, en daar draait het ook om als je wilt profiteren van sterke buikspieren. Iedereen heeft buikspieren (ook jij!), maar om ze voor je te laten werken en ervan te profiteren, moet je aan de juiste knoppen draaien. En dan is het kweken van die strakke buik (of zelfs een sixpack) écht mogelijk. Met dit stappenplan gaat het je zeker lukken.
Stap 1: Verdiep je in je buikspieren
Kennis is macht. Dat geldt ook in het geval van je buikspieren. Hoe kun je ze immers trainen als je niet eens weet wat ze doen? Daarom eerst een snelle opfriscursus. Je buikspieren zijn opgedeeld in lagen. Zo heb je de voorste of rechte buikspier (degene die je bij een sixpack ziet), de buitenste schuine buikspier, de binnenste schuine buikspier en de dwarse buikspier. Buikspieren zitten dus niet alleen aan de voorkant, zoals veel wordt gedacht, maar ook aan de zij- en achterkant van je romp. Ze hebben allemaal hun eigen functie. De dwarse buikspieren liggen het diepst en vormen een soort beschermend korset rond onze organen. Ze houden onze darmen op hun plek, zorgen voor een goede buikademhaling en zijn verantwoordelijkheid voor de stabiliteit van onze romp. Dankzij onze rechte buikspieren kunnen we voorover en achterover leunen. De schuine buikspieren zorgen ervoor dat we kunnen draaien en zijwaarts kunnen buigen.
Stap 2: Begin nooit zonder doel met trainen
Als je geen doel stelt, is de kans groter dat je uiteindelijk afhaakt. Door helder voor ogen te hebben wat je precies wilt bereiken, kun je daar je training op aanpassen. Je doel kan bijvoorbeeld zijn dat je minder rugpijn wilt of gewoon een strakkere buik. “Afhankelijk van wat je doel is, kun je daar de juiste oefeningen bij zoeken”, zegt Anne van Engelen, sportfysiotherapeut. “Niet elke oefening is dus aan te raden bij iedereen. Het hangt heel erg af van hoe fit je al bent en of je klachten hebt. Mensen vragen vaak: hoe krijg ik mijn buik snel strak? Maar dat is echt een kwestie van goed en gericht trainen en hangt dus van je persoonlijke situatie af. Ook hoe je de oefening uitvoert, is van belang. Wie gaat planken met een holle rug kan juist blessures oplopen. In veel gevallen is begeleiding daarom wel aan te raden.”
Stap 3: Eet als een atleet
In tegenstelling tot het gezegde kun je niet trainen tot je een ons weegt, want zonder de juiste voeding blijft die strakkere buik slechts een droom. Als je hard traint, heeft je lichaam brandstof nodig. Gezond eten en voldoende water drinken gaan dus hand in hand met het bereiken van je doel. “Geen enkele productgroep wordt uitgesloten, het gaat om de juiste balans”, zegt Radmilo Soda, personal trainer en schrijver. “Voor je training is het belangrijk om extra koolhydraten te eten zodat je kunt knallen, Ik adviseer daarom: 20 procent eiwitten, 60 procent koolhydraten en 20 procent vetten. Na je training hebben je spieren extra eiwitten nodigen om te herstellen, dan is het advies: 60 procent eiwitten, 20 procent koolhydraten en 20 procent vetten.”
Stap 4: Train eerst je hele lichaam, dan pas je core
De experts zijn het erover eens: train eerst je hele lichaam, voordat álleen je buikspieren aan de beurt komen. Doe je dit niet? Dan voel je wellicht spanning op je buik, maar meer dan dat bereik je niet. Om buikvet te verliezen, moet eerst je vetpercentage naar beneden. Begin daarom eerst groot en train dan pas klein. Hoe fitter en sterker je lijf wordt, hoe sneller je vet verbrandt en dus uiteindelijk aan je buik kunt gaan werken. “Om dit te bereiken is conditie- met krachttraining combineren het beste. Doe minimaal twee keer in de week aan krachttraining (onder begeleiding als je dit nog nooit hebt gedaan) en ga daarnaast zwemmen, roeien of fietsen.” High Intensity Training (HIT) is ook een goede manier om sneller vet te verbranden, zegt de sportfysiotherapeut. “Deze vorm van trainen duurt niet lang, maar omdat het in zeer hoge intensiteit gebeurt, is het effectief. Je verbrandt vet én je spierkracht neemt toe.”
Stap 5: Begin met buikspieroefeningen die iedereen kan
Als je spierkracht is toegenomen en je flink wat vet hebt verbrandt – let op: dit kan dus maanden of soms nog langer duren – is dan eindelijk het moment aangekomen om je buikspieren voor je te laten werken. Maar welke oefening kies je? Er zijn er honderden, maar we hebben er drie verzameld die écht iedereen moet kunnen.
1. De basisplank
Meer dan een goed sportmatje heb je niet nodig om deze simpele oefening te kunnen doen. Je traint er naast je rechte buikspieren ook je rug, benen, armen en schouders mee. Ook zijn er tientallen varianten, waardoor je dit altijd kunt blijven doen.
Zo voer je de oefening uit:
1. Ga op een fijne ondergrond eerst op je buik liggen.
2. Plaats je ellebogen onder de schouders en zet je tenen in de vloer.
3. Druk je bovenlichaam omhoog op je onderarmen en til ook je benen van de grond.
4. Denk aan je houding: rug recht! Vind je het lastig om in een keer je lijf omhoog te brengen, steun dan eerst op je knieën.
2. Fietsen op je rug
Voor je voorste buikspieren, maar ook de schuine als je het goed doet, is fietsen op je rug een heel goede oefening. En hij is ook nog makkelijk! Deze oefening kun je zelf thuis doen en is zelfs goed voor je rug en je benen.
Zo voer je de oefening uit:
1. Ga op een matje op je rug liggen.
2. Zorg voor een rechte rug en maak fietsbewegingen in de lucht.
3. Doe je bij deze oefening je handen achter je hoofd? Dan ben je goed bezig!
4. Om je schuine buikspieren aan het werk te zetten, kun je zijwaartse bewegingen maken of achtjes draaien in de lucht.
3. Squatten
Squats doen is een goede oefening om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen. Maar als je dit nog nooit gedaan hebt, is je houding heel belangrijk. Oefen daar dus eerst mee, voordat je aan het squatten gaat.
Zo voer je de oefening uit:
1. Sta rechtop met je hielen op de grond.
2. Zet je voeten uit elkaar op schouderbreedte en laat ze licht naar buiten wijzen.
3. Strek je armen voor je uit, dit geeft je extra balans.
4. Beweeg je heupen en billen naar achteren, zak langzaam door je knieën richting de grond en zorg dat je je knieën naar buiten richt.
5. Blijf één tot enkele seconden in positie en kom vervolgens weer rustig omhoog.
6. Gebruik alleen je benen en billen om terug omhoog te komen, niet je rug en armen. Houd je borst gedurende de hele oefening recht en omhoog.
