Is jouw goede voornemen om meer te bewegen? Tover dan je huis om tot sportschool. Die kamerplant is perfect om gewicht te heffen, tandenpoetsen is hét moment voor squats. En heb je een hond? Dan wordt Bello je trouwste sportmaatje. Thuissporten was nog nooit zo makkelijk!
1. Zorg dat je een doel voor ogen hebt
Personal trainer Radmilo Soda: “Of je nu een beginnende of gevorderde sporter bent, het is altijd belangrijk dat je een doel voor ogen hebt. Zo blijf je gemotiveerd tijdens het thuissporten en kun je specifiek trainen. Als je een halve marathon wilt lopen, moet je immers anders trainen dan wanneer je een blokjesbuik wilt.”
2. Gebruik huis-tuin-en-keukenspullen als sportattributen
Je hoeft geen sportwinkel te plunderen voordat je thuis gaat sporten. Deze spullen die je waarschijnlijk al in huis hebt, zijn multifunctioneel:
- Fles wasmiddel of wasverzachter met handvat: handig om je armspieren mee te trainen
- Rugzak gevuld met blikken bonen of boeken: extra gewicht op je rug tijdens het hardlopen of wandelen
- Fietspomp: laat een aantal banden leeglopen en train je triceps door ze supersnel weer op te pompen
- Volle wasmand of kamerplant: ideaal bij het doen van deadlifts
- Wc-rollen: bouw een toren van wc-rollen. Ga zitten, steun op je handen en probeer de toiletrollen één voor één op de grond te zetten door ze tussen je voeten te klemmen (met gestrekte benen!).
3. Daag jezelf uit met een sportdobbelsteen
Om niet steeds dezelfde oefeningen tijdens het thuissporten, is een sportdobbelsteen een uitkomst. Een keer dobbelen en je weet welke oefening je moet doen. Je hebt hiervoor nodig: een (grote) dobbelsteen, pen en etiketten. Bedenk welke oefeningen je wilt doen. Wil je vooral je core trainen? Verzamel dan oefeningen die dit gebied aanpakken. Of ga voor een mix van oefeningen – van een squat tot twee keer de trap op en neer lopen – of een dobbelsteen met yogahoudingen. Knip de etiketten op maat en schrijf of teken hier de zes oefeningen op. Plak de etiketten op de dobbelsteen en dobbelen maar!
4. Werk aan de basis fitheid van je lichaam
Radmilo: “Het is belangrijk dat je begint met werken aan de basisfitheid van je lichaam, de functionele kracht die je in het leven nodig hebt om lekker in je vel te zitten. Eigenschappen die hiervoor belangrijk zijn, zijn coördinatie, snelheid, kracht, lenigheid en uithoudingsvermogen. Je kunt dit op allerlei manier trainen, door te touwtjespringen bijvoorbeeld of door oefeningen te doen waarbij je je lichaamsgewicht gebruikt. Als je basisfitheid in orde is, ben je in staat om je lichaam verder te belasten.”
5. Doe de hele dag door microbewegingen
Microbewegingen zijn subtiele oefeningen waarbij je bepaalde spieren een paar seconden tot enkele minuten aanspant. Het idee is dat je zo de hele dag in beweging blijft, zonder dat je heel inspannend bezig bent. Probeer dit eens:
- Span je buik- en bilspieren aan als je televisiekijkt, achter de computer zit of autorijdt.
- Doe staand een push-up met de rand van het aanrecht als hulpmiddel. Herhaal dit een paar keer.
- Draai rondjes met je voeten tijdens een vergadering of als je achter je bureau zit.
- Ga afwisselend op je tenen en hakken staan tijdens het tandenpoetsen.
6. Thuissporten? Doe het samen met je kind
Weegt je (klein)kind minder dan vijftien kilo? Dan hoef je geen gewichtjes te kopen. Til je (klein)kind tien keer op boven je hoofd, ga 45 seconden planken met je (klein)kind op je rug of doe zo een set push-ups. Je kunt ook buikspieroefeningen doen, waarbij je iedere keer als je omhoogkomt je (klein)kind een high-five geeft.
7. Squat tijdens het poetsen van je tanden
Tandenpoetsen is hét moment om squats te doen. Waarom? Omdat je dit iedere dag doet en je het prima kunt combineren met een sportoefening. Daarnaast wordt iets eerder een gewoonte als je het achter een bestaande gewoonte plakt – of het in dit geval tegelijk doet.
8. Spreek af om samen te sporten
“Als je het moeilijk vindt om jezelf tot bewegen aan te zetten, spreek dan met iemand af. Je broer, buurman, een vriend of een collega bijvoorbeeld. Als je een afspraak maakt om samen te sporten (dat kan gewoon bij één van jullie thuis), dan heb je een stok achter de deur. Je denkt dan veel minder snel: ik blijf wel op de bank met een boek”, tipt Radmilo.
9. Wees creatief met je trouwe viervoeter
Deze sporten kun je met je hond doen:
- Canicross: bij deze sport trekt je hond aan de lijn, waardoor jij vooruit getrokken wordt. Je loopt zo een stuk harder. Heeft je hond een platte neus? Let dan goed op. Deze honden krijgen eerder last van hun ademhaling.
- Frisbeeën: het fijne van frisbeeën is dat je spelenderwijs aan beweging komt. Zonder dat je het doorhebt zet je zo veel meer stappen dan je denkt. Tip: zoek op internet naar verschillende worpen, er zijn er meer dan honderd.
