Bewegen is … belangrijk. ‘Ja ja, nu weet ik het wel’, denk je misschien. Maar wist je dat we hier ook krachttraining mee bedoelen? Het trainen van je spieren is belangrijk, ook – of misschien wel juist – voor mensen met diabetes. We leggen uit waarom en helpen je in een paar stappen op weg.
Hoe vaak laat jij je spieren flink zweten? Spieropbouw met behulp van krachttraining lijkt een rol te spelen in het verlagen van het risico op diabetes type 2. Ook mensen met diabetes kunnen baat hebben bij deze tak van sport. Waarom?
Krachttraining en diabetes
Krachttraining zorgt ervoor dat mensen met diabetes de insuline die ze produceren beter gebruiken. Spieren zijn namelijk een van de meest insuline gevoelige weefsels in ons lichaam. Simpel gezegd betekent meer spiermassa dus dat je meer glucose kunt verwerken onder invloed van insuline. Verder staat krachttraining voor sterkere spieren, een betere mentale weerbaarheid, verbetering van je houding, mooiere vormen, meer energie en een betere stofwisseling.
10 tips voor beginnende krachtpatsers
Wil jij je wagen aan krachttraining? Aan de slag! We geven tien tips om je op weg te helpen. Vergeet niet: luister naar je lichaam en schakel hulp in als je twijfelt of krachttraining past bij jouw leefstijl en situatie.
- Zorg voor voldoende kennis en een goede uitvoering van de oefening. Schrijf je in bij een sportschool, schakel een personal trainer in, bespreek je plan met je diabetesverpleegkundige en/of ga naar een ergo- of fysiotherapeut. Niets zo fijn als iemand die je op weg helpt, de oefeningen voordoet en aangeeft waar je op kunt letten. Zodra je weet dat je de oefeningen goed uitvoert, kun je eventueel op eigen houtje verder.
- Train effectief door het juiste niveau te kiezen. Laat je spieren wennen aan krachttraining en waag je niet meteen aan een schema van professionele bodybuilders als je eigenlijk een beginner bent.
- Zorg ervoor dat je spieren warm zijn voordat je aan krachttraining begint. Ga bijvoorbeeld tien minuten fietsen, wandelen of strekken. Warme spieren verkleinen de kans op blessures.
- Let op je houding. Het is verleidelijk om je te focussen op de spiergroep die je traint, maar let op je hele lichaam. Als je basishouding niet in orde is, voer je de oefeningen al snel verkeerd uit en raak je sneller geblesseerd.
- Train je volledige lichaam. Pak al je spieren mee, die in je benen, armen, billen, buik en rug. Doe van elke oefening vijf tot tien herhalingen en twee tot drie sets. Luister hierbij goed naar je lichaam en verminder eventueel het aantal herhalingen.
- Heb je de smaak te pakken? Hartstikke goed! Maar vergeet niet te herstellen. Eet na een training een portie eiwitten, laat de douchestralen je getrainde spieren verwarmen en ontspannen, slaap voldoende en rust goed uit. Op die manier krijgen je spieren de kans om te herstellen en te groeien.
- Zorg voor een routine en maak er een gewoonte van. Ontwikkel bijvoorbeeld een ritueel of plak de nieuwe gewoonte aan een bestaande gewoonte. Train ongeveer twee tot drie keer per week, herhaal elke oefening vijf tot tien keer en doe twee tot drie sets. Te zwaar? Te licht? Luister goed naar je lichaam.
- Vergeet niet te meten en te eten. Meet wat het bewegen met je glucosewaarden doet en meet het liefst ervoor als erna, en eet op vaste momenten. Vraag eventueel een diabetesverpleegkundige of diëtist om hulp met het opstellen van een fijn en volwaardig eetschema, passend bij de training die je doet.
- Vraag om hulpmiddelen. Informeer bijvoorbeeld bij een ergo- of fysiotherapeut welke hulpmiddelen de training kunnen vergemakkelijken. Denk aan een stoel zonder leuning waar je oefeningen op kunt doen of video’s of applicaties die je op weg kunnen helpen.
- Geniet! Heb je krachttraining een echte kans gegeven, maar is het niets voor jou? Ook goed. Het belangrijkste: blijf lekker bewegen.
