Krachttraining

Krachttraining had lang het imago van bodybuilders en sportschool-fanaten, maar de wetenschap is duidelijk: voor iedereen is het een van de meest effectieve interventies voor langdurige gezondheid. Spiermassa neemt na het dertigste levensjaar geleidelijk af en vanaf het vijftigste in een sneller tempo (sarcopenie). Krachttraining gaat dat actief tegen, ondersteunt botgezondheid, verbetert insulinegevoeligheid, voorkomt valincidenten op latere leeftijd en blijkt zelfs geassocieerd met een lager dementierisico. Voor 50-plussers is het belangrijker dan ooit.

Op deze pagina vind je artikelen over alle aspecten van krachttraining. Hoe begin je verstandig (twee tot drie keer per week, alle grote spiergroepen, zwaar genoeg om effect te hebben), welke oefeningen zijn de fundamentele bewegingen (squats, deadlifts, push-ups, rows), en hoe combineer je krachttraining met voldoende eiwit voor optimaal effect? Ook lees je over thuis trainen versus sportschool, krachttraining voor vrouwen en de mythe over "te bullig worden" (vrouwen krijgen daar simpelweg niet de hormonen voor), en aanpassingen voor mensen met aandoeningen of beperkingen.

Een handzame regel: twee tot drie keer per week krachttraining van twintig tot dertig minuten levert al meetbare gezondheidswinst. Belangrijker dan de duur is dat je voldoende zwaar traint om je spieren echt te belasten. Laatste twee herhalingen moeten voelen als een uitdaging. Combineer met voldoende eiwit (1,2 tot 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht voor wie traint) en voldoende slaap voor herstel.